Olet saattanut huomata kanssani saman asian: Kauniisti kaareutuvat pakarat ja alaselän notkot ovat katoamassa katukuvasta. Uhanalaisuuden taustalla on useampiakin syitä. Suurin niistä lienee istumisannoksen, ruutuajan sekä fyysisen passiivisuuden räjähdysmäinen lisääntyminen.

Kadotetun vyötärön metsästys

Toinen merkittävä syy sukupuuton uhalle on energiaylijäämän aiheuttama lihominen eli vyötärön menetys. Muhkean pepun voi toki saada runsasenergisellä ruoalla ja liikunnan välttämisellä, mutta voimakas ja kiinteä pakara hankitaan vain riittävän aktiivisuuden, tehokkaan treenin ja terveellisen ruokavalion kombinaatiolla.

Kolmas syy pakarakatoon paikallistuu lanneselkään ja liittyy kehomme mukautumiseen pitkäaikaiseen tapa-asentoon. Lanneselän rakenteet nimittäin sopeutuvat virheasentoon, kun istumme alaselkä pyöristyneenä. Näin ollen lannenotko eli –lordoosi oikenee, jolloin lantio kaari pienenee, mutta myös selän iskunvaimennus heikkenee. Visuaalisen, ei-toivotun vaikutuksen vuoksi lautaselkä aiheuttaa siis usein myös selkävaivoja sekä ongelmia selän liikkuvuudessa.

Pakara on kaiken keskiössä

Pakaran sijainti on keskeinen ja se on kytköksissä useiden lihastoimintaketjujen kautta niin ylä- kuin alaraajoihinkin. Se onkin ns. myofasciaalinen risteyskohta ja osa koko kehon liikekeskusta, lantiota. 

Pakaralihaksia treenattaessa kokonaisvaltaisuus ja toiminnallisuus ovatkin tekijöitä, jotka ovat syytä nostaa esille. Pelkkä kyykkääminen ei siis riitä täyttämään terveydellisiä tavoitteita, eikä sillä rakenneta niskat nyrjäyttävää takamusta. Tarvitaan myös istumisen vähentämistä, runsaasti aerobista liikuntaa ja monipuolisia lihaskuntoliikkeitä, askelluksia, hyppyjä ja loikkia unohtamatta. Ruokavaliollakin on oma vaikutuksensa kehonmuokkaustavoitteen saavuttamisessa: Terveellinen, puhtaista raaka-aineista koostettu, runsasproteiininen ja kulutukseen oikein suhteutettu ruokavalio sulattaa laardit ja saa treenin muokkaamat lihakset näyttävästi esille.

Farkkupepputunnin idea ja erinomaisuus

FarkkuPeppu -tunti keskittyy nimensä mukaisesti pakaralihaksiin ja niiden harjoittamiseen. Syy ei ole pelkästään esteettinen, vaan myös terveydellinen, toiminnallinen ja suorituskykyyn liittyvä: Pakaralihakset ovat nimittäin merkittävin lihasryhmä eteen- ja sivullepäin ponnistettaessa eli useimmissa urheilumuodoissa kuten juoksussa, luistelussa ja hiihdossa.

Pakaralihakset ovat pääsuorittajana myös monissa arjen toiminnoissa, kuten portaiden nousemisessa, taakan nostamisessa ja kyykystä ylös nousemisessa. Keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen roolina on sen sijaan lantion sivustabiliteetin ylläpitäminen sekä alaraajan loitontaminen vartalon sivulle. Yhdessä koko pakaraosaston ja alaraajojen hyvän lihaskunnon merkitys korostuu ryhdin ja tasapainon ylläpitämisen näkökulmista, etenkin iän karttuessa.

FarkkuPeppu -tunti koostuu aerobisesta, sykettä nostavasta lämmittelystä, lihaskuntoharjoitteista seisten ja lattialla ja loppujäähdyttelystä. Lämmittelyssä nostetaan energisen musiikin tahdittamana hikeä pintaan sekä tunnelmaa kattoon ja lihaskuntoharjoitteissa keskitytään erityisesti niihin kehon osiin, joille farkkujen tiukkuus ja istuvuus asettavat vaatimuksia.

Kokeile ennakkoluulottomasti - löydä omat lajisi

Jotta löytäisit kestävän kipinän liikkumiseen, kannustan sinua käyttämään hieman aikaa ja energiaa oman lajisi löytämiseksi. Kokeile ennakkoluulottomasti uusia liikuntamuotoja ja ota kaverisikin mukaan löytöretkeilyyn. Valitse lajikirjosta ne kuntoilulajit, joista todella pidät. Valinnan suhteen ei ole olemassa mitään sääntöä. Edistyt vain löytämällä lajit, jotka saavat Sinut liikkumaan.

Uskalla innostua!

Liikunta saa olla hauskaa. Vakavailmeinen, kulmat kurtussa hikoilu johtaa usein liikaan yrittämiseen ja innon lopahtamiseen. Uskalla siis nauttia ja innostua. Miellä liikunta-annos mieluummin palkinnoksi, jonka suot itsellesi, kuin pakkomielteiseksi itseruoskinnaksi. Vaihda ”täytyy” sanan tilalle ”saan tehdä” asenne, niin kokemuskin on huomattavasti mieluisampi.

Uuden oppiminen kehittää

Paitsi, että uuden oppiminen pitää mielenkiinnon yllä ja on mukavaa, on ärsykkeen vaihtelemisella myös fysiologinen perusteensa. Saman ohjelman, liikkeiden ja tuttujen juttujen jauhaminen ei tarjoa kropalle uusia ärsykkeitä kehittymisen tueksi. Uusia ärsykkeitä olisikin hyvä tarjota kropalleen systemaattisen säännöllisesti, mielellään 4-8 viikon välein ohjelmaa, liikkeitä ja niiden variaatioita vaihdellen. 

FarkkuPeppu -tunnilla pääset haastamaan itsesi uusien treeniliikkeiden ja –liikevariaatioiden sekä vaihtuvan ohjelman avulla. Saat myös lisätsemppiä ohjaajan kannustuksesta, bilefiilistä nostattavasta musiikista sekä muiden ryhmäläisten kiriavusta. Niiden avulla onnistut ylittämään sopivasti itsesi ja saavutat takuulla hyviä tuloksia terveydessäsi, kunnossasi ja takalistossasiJ. 

Lähde: Treenaa voimakas ja kiinteä pakara (R. Aalto, L.Seppänen, A-P.Lindberg ja M. Paunonen. Fitra. 2012)