Vaikka lupasin itselleni aloittavani tänä vuonna ajoissa, ollaan taas jo huhtikuun puolella. Jääkö kesäkunto taas kerran haaveeksi, vai onko jotain vielä tehtävissä tilanteen pelastamiseksi?

Mitä 3 kuukaudessa voi saavuttaa?

Kesäkunnon pelastaminen on osin aikataulutuskysymys. Jos tavoitteenasi on olla tikissä ensimmäisten t-paitakelien koittaessa, olet auttamattomasti myöhässä. Jos taas suhtaudut projektiin hieman maltillisemmin ja hyödynnät kesälajien monipuolisen kirjon, aurinkoenergian sekä loma-ajan väljemmän aikataulun hyväksesi, on tehtävissä vielä paljonkin.

Kolme kuukautta on jonkinasteinen rajapyykki. Alle kolmessa kuukaudessa voidaan saavuttaa erinomaisia ns. toiminnallisia muutoksia henkilön toiminta- ja suorituskyvyssä. Näitä ovat muun muassa kestävyyden, lihaskunnon ja liikkuvuuden paraneminen. Lisäksi terveydessä, kuten esim. verenpaine- ja kolesterolilukemissa, voi tapahtua merkittäviä positiivisia muutoksia jo noinkin lyhyessä ajassa.

Fiksusti annostellulla ja nousujohteisella harjoittelulla sekä järkevillä ravitsemusmuutoksilla voidaan saada jo koviakin rakenteellisia muutoksia aikaiseksi, kunhan niiden noudattamiseen sitoudutaan yli 3 kuukaudeksi. Näitä päällepäin näkyviä muutoksia ovat muun muassa laihtuminen, kiinteytyminen, ryhdin koheneminen sekä lihasmassan kasvu. Kun sopiva painonpudotusvauhti on lähtötilanteesta riippuen noin 0,5-1 kg viikossa, voi 6-12 kilon kevennys kehonpainossa olla siis vielä ihan omissa käsissäsi. Lihasmassaakin tarttuu hihanvarteen jopa 50 g yhtä tehokasta harjoitusta kohden, joten jos käyt salilla neljästi viikossa, voit onnistua hankkimaan vielä noin 2,5 kiloa lihasta tavoittelemiisi, oikeisiin paikkoihin.

Kesä se on ensi vuonnakin

Vaikka paljon on vielä tehtävissä tulevaakin kesää ajatellen, kannattaa fokus siirtää ainakin osin jo seuraavaankin kesään – ja sitä seuraavaan. Ainoa tapa saavuttaa pysyvästi hyvä kunto, on suhtautua liikuntaan luontevana osana arkea. Kun ymmärtää sen, että loppujen lopuksi laihduttaminen lihottaa ja itsekuriin perustuva liikunta vähentää intoa sekä aktiivisuutta, voidaan valita perustellusti toinen strategia. Merkityksellisyys, mielekkyys, maltti ja mukavuus ovat kestävän muutoksen tärkeimmät ainesosat.

Toinen työ on toisesta lomaa

Edelliseen M-kirjaimilla alkavien sanojen soppaan kannattaa lisätä vielä yksi mauste, ja se on monipuolisuus. Toinen työ onkin toisesta lomaa, joten mitä monipuolisemmaksi liikuntaohjelma laaditaan, sitä enemmän ja mielekkäämmin voidaan liikuntaa harrastaa, ilman pelkoa ylikuormittumisesta ja innon lopahtamisesta. Jos liikuntaohjelmassa vuorottelevat kestävyyskuntoa kehittävät aineenvaihdunnalliset harjoitukset, lihaskuntoa ja –massaa rakentavat treenit sekä kehoa huoltava ja liikkuvuutta kehittävä liikunta, ollaan ohjelmoinnin suhteen jo varsin järkevällä pohjalla.

Epälineaarinen ohjelmointimalli tuloksien takeena

Katso "kesäksi kuntoon"-harjoitusohjelma

Useammankin fyysisen ominaisuuden kehittäminen samanaikaisesti on mahdollista: Alkuviikosta, viikonlopun palauttelun jäljiltä, voidaan treenata tuloksekkaasti hermostollista voimaa. Keskellä viikkoa voisi sen sijaan olla järkevää keskittyä lihasmassaa kehittävään harjoitteluun ja viikon loppupuoliskolla olisi sitten vuorossa aineenvaihdunnallisen lihaskestävyyden kehittäminen. Viikonloppuun, kun vapaa-aikaa on enemmän, voidaan sijoittaa pitkä ja rauhallinen, kestävyyskuntoa kehittävä aerobinen harjoitus, palkitsevine venyttelyineen. Iloa ja onnistumisia kesäkunnon metsästykseen!