Kirjoittanut: Äitiysliikunta-Akatemia. Kaupallinen yhteistyö.
 

Raskaus on upea ja elämänvaihe, mikä tuo mukanaan myös useita kehon muutoksia. Lannenotko lisääntyy, vatsalihakset venyvät ja ryhti voi painua kasaan. Monia äitejä mietityttääkin, miten omasta kehosta ja fyysisestä kunnosta voisi pitää raskauden aikana huolta tai voiko itselle tuttuja harrastuksia edelleen jatkaa. Tässä blogikirjoituksessa keskitymme lihaskuntoharjoitteluun sekä siihen, miksi erityisesti lihaskunnosta kannattaa pitää huolta odotusaikana.
 

Miksi lihaskuntoharjoittelu on tärkeää raskauden aikana?

Lihaskuntoharjoittelulla on monia tärkeitä vaikutuksia terveyteen ja hyvinvointiin. Lihasvoiman kehittyessä arkiaskareet ja harrastukset ovat kevyempiä, minkä johdosta arki ei kuormitakaan entiseen tapaan lihasvoiman lisääntyessä. Lihaskuntoharjoittelu tehostaa myös lihasten ja kudosten aineenvaihduntaa ja kiihdyttää esimerkiksi sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa. Näin ollen harjoittelu ennaltaehkäisee useita elintapasairauksia ja on samalla tärkeä osa painonhallintaa.

Raskauden aikana kehon muutokset ovat välttämättömiä. Paino lisääntyy, sillä kohtu, lapsivesi, lisääntynyt verimäärä ja itsessään vauvan paino kasvaa koko raskauden ajan. Keho kerää usein myös rasvavarastoja tulevaa imetysaikaa ajatellen. Vatsan kasvaessa alaselän notko lisääntyy samalla, kun vatsalihakset siirtyvät sivummalle kasvavan kohdun edeltä. Olo voikin olla raskas ja kömpelö verrattuna aiempaan. Odotusaikana ei ole myöskään tavatonta sairastua raskausajan diabetekseen, mikä tuo oman mausteensa raskauden aikaan.

Säännöllisellä lihaskuntoharjoittelulla voidaan siis:

• tukea painonhallintaa
• ennaltaehkäistää ja hoitaa raskausdiabetesta
• vähentää selkä-, lonkka- ja liitoskipuja
• tehdä arjesta kevyempää
• valmistautua synnytykseen ja vauva-aikaan
• tukea synnytyksestä palautumista

Kannattaako kuntosaliharjoittelu jättää välistä ja siirtyä kotijumppaan?

Kuntosaliharjoittelua voi vallan mainiosti jatkaa raskauden aikana tai aloittaa harjoittelu, jos et ole aiemmin harrastanut. Tällöin sinun kannattaa kuitenkin hankkia itsellesi valmentaja, joka ymmärtää raskauden mukanaan tuomat muutokset kehossa. Kuntosali on monille motivoiva ja turvallinen ympäristö harjoitella, eikä sitä tarvitse jättää pois raskauden vuoksi.

Harjoittelu voi kuitenkin olla aiheellista muokata, riippuen siitä, mitä olet aiemmin tykännyt kuntosalilla tehdä. Kasvava vatsa ja monenlaiset olotilat odotusaikana ohjailevat harjoitteluasi. Raskauden alkuvaiheessa haluat mitä todennäköisimmin ottaa rennommasti treenatessakin, sillä väsymys ja pahaolo voivat olla voimakkaasti läsnä. Toisella kolmanneksella olo usein helpottaa, mutta vatsan kasvu voi aiheuttaa tuntemuksia kehossa.

Voit tuntea esimerkiksi repivää kipua, paineentunnetta, vihlontaa tai muita erikoisia tuntemuksia vatsalihasten ja koko lantion seudulla. Tuntemukset kertovat kehon sopeutumisesta raskauteen. Omaa kehoa kannattaa kuitenkin kuunnella sen verran, että mikäli nopeat ja repivät liikkeet aiheuttavat lisää tuntemuksia, pienennä liikeratoja ja painoja ja tee liikkeitä, jotka tuntuvat sinusta mukavilta.

Kuntosaliharjoittelua ei siis tarvitse vaihtaa kotiharjoitteluun, mutta mikäli kuntosali tuntuu vieraalta ympärisöltä treenata, ovat kotitreenit oikein hyvä ja tehokas vaihtoehto myös pitää lihaskunnosta huolta.
 

Kuntosaliharjoittelussa huomioitavat asiat pähkinänkuoressa odotusaikana

• kuulostele oman kehon tuntemuksia äläkä tee väkisin liikkeitä, jotka tuntuvat epämukavilta
• relaksiinihormoni löysyttää kudoksiasi, mistä syystä tasapainoa vaativat liikkeet voivat olla haastellisempia kuin ennen
• vaihda sellaiset liikkeet pois, jotka aiheuttavat suoraa painetta kohdulle ja vatsalle, kuten vatsamakuulla tai istuen tehtävät liikkeet, joissa laite painaa vatsalle
• vältä liikkeitä, joissa tunnet voimakasta ponnistusta ja puristusta kohdun seudussa, kuten raskaat kyykyt tai maastavedot
• muokkaa vatsalihasliikkeitä niin, että keskityt enemmän vinoihin ja syviin vatsalihaksiin ekä selkälihaksiin
• suoria vatsalihaksia voi treenata, mutta hyviä vaihtoehtoja ovat seisten tehtävät harjoitteet, kuten pallof press
• vältä liikkeitä, joissa on kaatumisen tai putoamisen vaara
• tunnustele nopeita ja räjähtäviä liikkeitä, tuntuvatko ne sinusta mukavilta tehdä

Kuntosaliharjoittelu on siis varsin turvallista ja tehokasta harjoittelua odotusaikana. Kun huomiot liikevalinnat, voit usein harjoitella aivan raskauden loppuun saakka, ellet saa erillistä ohjetta vähentää tai välttää harjoittelua esimerkiksi kohdun suun kypsymisen vuoksi.
 

Liikkuminen on merkittävä osa raskausaikaa

Liikunta on siis tärkeää raskauden aikana monestakin syystä. Se parantaa verenkiertoa ja hapen kulkeutumista istukkaan, mikä tukee sikiön kehitystä. Liikunta voi myös vähentää raskausajan vaivoja, kuten turvotusta, selkäkipuja ja ummetusta ja se parantaa lantionpohjalihasten toimintaa. Lisäksi liikunta auttaa ylläpitämään energiatasoja, se vähentää stressiä ja parantaa mielialaa, sillä liikunta vapauttaa kehon "hyviä" hormoneja, kuten endorfiineja.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi auttaa ehkäisemään raskausdiabeteksen puhkeamista, korkeaa verenpainetta ja muita raskausajan komplikaatioita. Liikunta voi myös helpottaa synnytystä ja nopeuttaa toipumista sen jälkeen.

Jos haluat äitiysliikunnan ammattilaisen laatimat lihaskuntoharjoitteet suoraan kotiisi koko raskausajalle tutustu Äitiysliikunta-Akatemian 9Months Strength -ohjelmaan.

Koodilla 9MONTHS saat helmikuun loppuun asti 10 € edun ohjelmaan.