Kirjoittanut: Äitiysliikunta-Akatemia. Kaupallinen yhteistyö.
 

Lantionpohjaa puhutellaan naisten tärkeimpänä lihasryhmänä – eikä turhaan. Lantionpohjan lihaksilla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa ja siksi niistä olisi tärkeä pitää huoli koko elämän ajan. Jotta lantionpohjasta voisi huolehtia, täytyy tunnistaa oikeat lihakset sekä se, miten niitä aktivoidaan. Tässä blogikirjoituksessa käymme läpi sitä, missä lantionpohjan lihakset sijaitsevat ja miten niitä käytetään.
 

Kurkistus peilillä

Lantionpohjalihakset sijaitsevat lantionluiden välissä alimpana rakenteena luisessa lantiossamme. Lihakset kannattelevat sisäelimiä päällänsä, joista alimpina rakenteina ovat naisilla virtsarakko, kohtu sekä peräsuoli. Monet mieltävät alavatsan jännityksen osaksi lantionpohjan jännitystä. Olisi kuitenkin tärkeää päästä vielä hieman alemmas, jotta saisimme kunnon kontaktin oikeisiin lihaksiin. Alapäähän kurkistaminen peilin avulla voi olla alkuun hyvä tapa tutustua ja löytää lantionpohjalihakset.
 

Tee näin:

• Ota rauhallinen tila ja hetki itsellesi
• Kurkkaa käsipeilillä alapäähäsi tai aseta peili matalan tason päälle, jotta pääset peilin yläpuolelle
• Näet peilistä virtsaputken suun, emättimen aukon sekä peräaukon
• Kokeile supistaa lantionpohjaa ikään kuin pidättämällä virtsasuihkua
• Supistaessa sinun kuuluisi nähdä emättimen ja peräaukon sulkeutuvan ja välilihan lyhenevän
• Rentoutuessaan aukot avautuvat ja väliliha pitenee

Mikäli peilin avulla tunnistamisharjoittelu tuntuu epämukavalta, voit kokeilla tunnistamisharjoitetta myös pienen pallon avulla.
 

Tee silloin näin:

• Aseta pieni pallo (esim. tennispallo) kovan penkin päälle
• Istu pallon päälle niin, että pallo jää istuinluidesi väliin
• Supista kevyesti peräaukkoa, emätintä ja virtsaputken suuta sisään ja ylöspäin
• Sinun kuuluisi tuntea palloa vasten painetta ja puristusta supistuksen aikana ja vastaavasti rentoutuessa paineen vähenemistä

Lantionpohjan lihasrakenteet ja niiden tehtävät

Lantionpohjalihakset koostuvat kaiken kaikkiaan kolmesta eri lihaskerroksesta, jotka kulkevat häpy- ja häntäluun välillä, istuinluiden välillä sekä aukkojen ympärillä. Jokaisella lihaskerroksella on omat tärkeät tehtävänsä. Lantionpohjan lihakset huolehtivat muun muassa:

• virtsan-, kaasun- ja ulosteenpidätyskyvystä
• gynekologisten laskeumien syntymisen ennaltaehkäisystä
• seksuaalisesta nautinnosta
• hyvästä ryhdistä ja kehon kannattelusta
• keskivartalon syvästä tuesta
• rakon ja suolen toiminnoista

Mitä jos lantionpohja ei toimikaan?

Elämänkaaren aikana moni asia vaikuttaa lantionpohjan toimintaan ja siksi hyvin eri-ikäisillä naisilla voi olla lantionpohjan oireita. Stressi, kuormitus, suolen toiminnan ongelmat kuten ummetus, ylipaino, raskaudet synnytykset sekä vaihdevuodet ovat esimerkkejä asioista, jotka kuormittavat lantionpohjaa. Tyypillisimpiä lantionpohjan oireita ovat virtsan-, kaasun- sekä ulosteenkarkailu, gynekologiset laskeumat ja niistä aiheutuva paineentunne sekä virtsaamisen ja ulostamisen haasteet. Myös erilaiset kiputilat, kuten yhdyntäkivut ja krampit viittaavat lantionpohjan toimintahäiriöön, samoin kuin haasteet seksuaalitoiminnoissa.

Hyvä ja toimiva lantionpohja toimii vahvana pohjana lantion alaosissa. Se pystyy aktivoitumaan liikkeessä ja esimerkiksi ponnistellessa, mutta on myös riittävän rento ottamaan kuormitusta vastaan. Usein menemme metsään siinä, että pyrimme vain vahvistamaan lantionpohjalihaksia, mutta unohdamme sen rentouttamisen kokonaan. Jännitynyt ja jopa kireä lantionpohjalihaksisto voi aiheuttaa hyvin samanlaisia oireita, kuin lihasvoimaltaan heikkokin. On myös hyvin tavallista, että lantionpohjaa treenatessa aktivoidaankin vääriä lihaksia, kuten vatsaa, pakaroita ja reisiä. Tällöin on tärkeä tehdä rauhassa tunnistamisharjoitteita, jotta kontakti oikeaan paikkaan löytyy.

Lantionpohjan yhteys hengitykseen

Lantionpohjalihakset eivät toimi kehossa yksin, vaan ne ovat osa isompaa kokonaisuutta. Yksi tärkeimmistä taidoista niin lantionpohjan rentouttamiseen, kuin vahvistamiseenkin on riittävän alas suuntautuva hengitys, jonka avulla palautetaan lantionpohjan spontaani liike. Tulemmekin jakamaan sinulle jatkossa tärkeän harjoitteen, jolla saat hengitys- ja lantionpohjalihakset toimimaan yhteistyössä ja näin lantionpohjasi on aktiivinen koko ajan, ilman erillisiä supistuksia!

Lantionpohjan treenaamisesta suosittelemme lukemaan lisää Äitiysliikunta-Akatemian blogista Lantionpohjan lihakset treeni – miten ja milloin?