Lämpimät ilmat, kuivat pyörätiet, viheriöivät nurmikentät ja pikkuhiljaa lämpenevät vesistöt tarjoavat talven jälkeen runsaan ja monipuolisen lajikirjon kevään sekä kesän kuntoiluun. Kevään ensimmäinen juoksulenkki ja pyörämatka ovat upeita kokemuksia, sillä enää ei tarvitse kyntää hangessa, eikä juosta sohjossa. Pyörä rullaa kevyesti, askel pitää lipsumatta ja pian saa kaivaa rullaluistimetkin talvitelakalta. Mitkä sitten ovat tehokkaimpia kesälajeja? Mitä kannattaisi harrastaa, jotta pääsisi pikimmin eroon vyötärön lämpöeristekerroksesta?

Miten valitsen itselleni sopivimmat liikuntamuodot ja nautin harjoittelusta?

Pistimme kevät-/ kesälajit vertailuun. Lajeiksi valitsimme perinteiset raittilajit; juoksun, sauvakävelyn sekä pyöräilyn. Näiden lisäksi poimimme listalle uinnin, tenniksen ja kuntosaliharjoittelun. Tavoitteenamme on auttaa sinua sopivimpien liikuntalajien löytämisessä sekä tasapainoisen liikuntaohjelman koostamisessa.

1. Juoksu/ hölkkä

Juoksulenkkeily on tehokasta hapenkuljetuselimistöä kehittävää liikuntaa, jossa tehoa voidaan helposti säädellä juoksuvauhtia ja –matkaa, maastoa ja juoksualustaa vaihtelemalla. Säännöllisen ja pitkäjänteisen harjoittelun vaikutuksesta aineenvaihdunta vilkastuu ja rasva-aineenvaihdunnassa tapahtuu positiivisia muutoksia, sydän ja verenkiertoelimistö vahvistuvat, ääreisverenkierto vilkastuu, kestävyyskunto kehittyy ja mieli virkistyy. Kävelylenkkeilyyn verrattuna juoksu kuormittaa enemmän lihasten elastisia komponentteja, jolloin lihakset toimivat kimmoisammin ja juoksemisen aiheuttaman tärinän vaikutuksesta myös luusto vahvistuu.

2. Sauvakävely

Pehmeä, mutta tehokas tapa kävelylenkkeilyn tehostamiseen on sauvakävely, johon lisähaastetta voi hakea vielä mäkisestä maastosta, intervalleista tai sauvaloikka ja  –rinneharjoituksista. Sauvakävelyä mainostetaankin jopa 40 % tehokkaampana lajina samalla teholla toteutettuun kävelyyn verrattuna, kun tarkastelussa on harjoituksen aikainen energiankulutus. Keskimääräinen energiankulutuksen ero on noin 20 % sauvakävelyn hyväksi, johtuen ylä- ja keskivartalon aktiivisemmasta osallistumisesta suoritukseen. Syke nousee keskimäärin 7-15 lyöntiä korkeammaksi, kuin rasittavuudeltaan saman tehoiseksi koetussa kävelyssä. 

Sauvakävelyssä askel hieman pitenee, jolloin keskivartalo kiertyy tehokkaammin ja vatsa- sekä selkälihakset saavat harjoitusta. Ylävartalo on kallistunut hieman eteenpäin, jolloin etenkin yläselän lihakset, niska-hartiaseutu ja olkavarren ojentajat työskentelevät tehokkaasti.

3. Pyöräily

Pyöräily on jälleen trendikäs liikuntamuoto. Se on mukavaa, tehokasta ja turvallista liikuntaa, jossa kehon painoa ei tarvitse liikuttaa pelkästään omalla lihastyöllä eteenpäin. Rullaava eteneminen on ystävällistä nivelille, joten ylipainoinen tai tuki- ja liikuntavaivoista kärsiväkin voi päästä helposti ja suhteellisen vaivattomasti tehokkaan, mutta miellyttävän liikunnan makuun. Pyöräily on myös oiva tapa yhdistää huvi ja hyöty, sillä pyöräilemällä voidaan siirtymiset ja liikuntasuoritus yhdistää samaan pakettiin!

Pyöräily kohottaa ennen kaikkea harrastajansa kestävyyskuntoa. Suurilla vaihteilla poljettaessa myös jalkojen kestovoimaominaisuudet kehittyvät. Suurten alavartalon lihasten työskennellessä yhtä aikaa kuluu runsaasti energiaa, joten ajan myötä keho kiinteytyy ja paino putoaa. Varsinkin alkuvaiheessa on järkevää käyttää melko kevyitä vaihteita ja pyrkiä rentoon, mutta reippaaseen pyöritysliikkeeseen n. 70-80 poljinkierroksen minuuttivauhdilla. Hyvässä pyöräilyasennossa selkä on pyöristyneenä eteenpäin, ote ohjaustangosta on tukeva, muttei puristava, kyynärpäät ovat aavistuksen koukussa, rintakehä on avonainen ja hartiat ovat rentoina. Niska ja pää ovat vartalon jatkeena ja katse osoittaa horisonttiin.

4. Uinti

Uinti on hellä ja nivelystävällinen liikuntamuoto. Kuntouinti kohentaa tehokkaasti aerobista kuntoa eli kestävyyttä. Hapenkuljetuselimistön kunnon kohentuessa vahvistuvat sydän, keuhkot ja verisuonet. Hydrostaattinen paine tehostaa verenkiertoa, jolloin sydämen iskutilavuus kasvaa.  Vedessä sydämen syke onkin keskimäärin n. 10-15 lyöntiä alhaisempi, joka on huomioitava harjoituksen kuormittavuutta tarkkailtaessa. 

Uidessa työskentelee samanaikaisesti suuri joukko lihaksia, joten energiaa kuluu rutkasti. Siksi uinti sopii hyvin painon hallintaan ja kiinteytymiseen tähtääväksi kuntoliikuntamuodoksi. Säännöllinen harjoittelu ylläpitää myös liikkuvuutta sekä koordinaatiokykyä ja erilaiset veto- ja potkuharjoitteet toimivat samalla myös hyvinä lihaskuntoharjoituksina (kestovoima).  

5. Tennis

Tennis on tekninen, haastava ja imagoltaan hieman elitistinenkin liikuntalaji. Painavat maila ja pallo pakottavat pelaajan lyömään palloa ranne jäykkänä, jolloin aktivoituvat ennen kaikkea hartiaseudun, keskivartalon ja lantion seudun lihakset. 

Teknisen vaikeutensa vuoksi pallot harvoin venyvät kovinkaan pitkiksi, joten varsinkaan aloittelijoilla ja sunnuntaiharrastajilla pelistä harvoin tulee kovinkaan rankkaa fyysistä suoritusta. Pelin hengen määrää heikomman pelaajan pelitaidot, eikä lajin harrastamisen alkumetreillä pelaamisesta saakaan irti vielä kuntoilumielessä juuri mitään. Taitojen karttuessa tennis muuttuu fyysiseksi, monipuoliseksi ja niin hyvää kestävyyttä, voimaa, nopeutta ja liikkuvuuttakin vaativaksi taitopeliksi.

6. Kuntosaliharjoittelu

Kuntosaliharjoittelu on yksi monipuolisimmista treenimuodoista kesälläkin. Salilla voi lihaskunnon lisäksi treenata myös kestävyyttä, liikkuvuutta, kehonhallintataitoja sekä tietenkin myös muokata kehoa. Kuntosaliharjoittelu on itsessäänkin hyvä liikuntamuoto, mutta se toimii erinomaisen hyvin myös edellisten sekä muidenkin liikuntamuotojen lajiedellytysten parantamiseen tähtääväksi oheisharjoitteluksi. Kesällä on mahdollista harjoitella myös ulkotiloissa, sillä monilla Easyfit -keskuksilla on Crosstraining -tyylisiä pienryhmävalmennuksia palvelutarjoamassaan. 

Kesä on loistavaa aikaa treenaamiseen. Käytettävissä onkin koko kirjo erilaisia ulkoliikuntalajeja, joita kannustamme Sinua harrastamaan. Muista kuitenkin pitää huolta myös lihaskunnostasi ja –huollostasi. Jos saliharjoittelu kiinnostaa, niin voit tulla kertaluontoisesti tutustumaan veloituksetta keskuksiemme palveluihin tai ostaa asiakkuuden kätevästi netin kautta keskukseemme.