Kirjoittanut: Äitiysliikunta-Akatemia. Kaupallinen yhteistyö.
 

Vatsalihasten erkaumassa  suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen jännesauma eli linea alba venyy. Vatsalihasten erkauma ei ole syy jättää liikuntaa – päinvastoin. Muutama tärkeä asia kannattaa kuitenkin huomioida ennen kuin säntää kuntosalille. 

Vatsalihasten erkauma on yleistä synnyttäneiden naisten keskuudessa, mutta vatsalihasten erkaumaa voi tulla kuitenkin ihan kaikille, myös miehille. Tässä blogikirjoituksessa käydään läpi sitä, miten vatsalihasten erkauma kannattaa huomioida kuntosalilla ja mitä sille voi tehdä.

Mitä vatsalihasten erkaumassa tapahtuu?

Vatsalihasten erkauma on koko keskivartalon toiminnanhäiriö. Jännesauma vatsan keskilinjassa venyy ja samalla koko vatsan seinämä venyy.  Jännesauma on tiivistä sidekudosta ja sen tehtävänä on siirtää voimia ala- ja ylävartalon välillä. Jännesauman venyttyessä tämä voimansiirto saattaa häiriintyä ja moni kokeekin silloin voimattomuuden tunnetta keskivartalolla tai vaikeutta aktivoida vatsalihaksia. 

Vatsalihasten erkauma ei automaattisesti tarkoita kipuja, mutta toisinaan tuntemuksena on vaikeus hengittää syvään, virtsankarkailu, paineentunne lantionpohjassa ja selän väsymisen oireita. 

Mikäli vatsalihasten erkauman palautuminen ei edisty ja oireita ilmenee, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen.

Lue Äitiysliikunta-Akatemian blogikirjoitus Vatsalihasten erkauma – miten saan keskivartaloni kuntoutettua?

Vatsalihasten erkauma siis syntyy, kun vatsanpeitteet venyvät ja tämä on yleistä erityisesti raskauden aikana ja sen jälkeen. Myös runsas viskeraalisen rasvan eli keskivartalorasvan määrä lisää riskiä erkauman synnylle. Jännesauma on normaalisti n. 1–2 cm leveä, mutta raskauden aikana se voi tuplata, jopa triplata leveytensä. Raskauden aikana vatsalihasten erkauma on täysin normaali asia ja kaikille raskaana oleville syntyy erkaumaa viimeistään raskauden viimeisellä kolmanneksella. 

Myös keskivartalolihavuus venyttää jännesaumaa. Venyminen haurastuttaa jännesauman rakennetta ja tämän vuoksi erkuaman palautumisen tukeminen vaatii monipuolista harjoittelua, jotta kimmoisuus jännesaumalle saadaan palautumaan.

Lihaskuntoharjoittelu ja vatsalihasten erkauma

Lihaskuntoharjoittelu on tehokas tapa edistää vatsanseinämän palautumista ja kuntoutumista, sekä ennaltaehkäistä vatsalihasten erkaumaa vaikkapa raskauden aikana. Vatsalihakset koostuvat useasta eri kerroksesta, puhutaan pinnallisista ja syvistä vatsalihaksista. Kaikkia vatsalihaskerroksia voi ja kannattaa vahvistaa monipuolisesti, vaikka olisikin vatsalihasten erkaumaa.

Monesti kuultu uskomus on, että jos vatsalihasten reunojen välissä on useampi sormen leveys, ei keskivartaloa kannattaa treenata. Pelkkä leveys ei kuitenkaan kerro jännesauman ja keskikehon toiminnallisuudesta mitään, joten lihaskuntoharjoittelua ei tarvitse välttää. On kuitenkin olemassa muutama tärkeä asia, jotka kannattaa huomioida ennen harjoittelun aloittamista. Käydään seuraavaksi läpi muutamia asioita, joita kuntosalilla kannattaa huomioida.

Liikkeen tekniikka ja linjaukset on tärkeitä vatsalihasten erkauman palautumisen kannalta

Keskivartaloa on usein kuvailtu talorakennelmaksi. Keskivartalon talorakennelman pitää olla pystyssä ja kaikkien palasten päällekkäin. Jos talo muistuttaa enemmänkin kaltevaa tornia ei keskivartalon lihakset pääse toimimaan yhdessä halutulla tavalla. 

Vatsalihasten erkauman palautumisen näkökulmasta kaikkien talorakennelman osien olisi tärkeää toimia saumattomassa yhteistyössä. Vatsalihasten erkauman vahvistaminen vaatii kehon uudelleen käynnistämistä ja keskivartalon lihasten toiminnan ja aktivoitumisjärjestyksen uudelleen opettelua. 

Talorakennelmassa voidaan ajatella, että pallea on talon katto vatsaontelon yläosassa, lantionpohja on talon lattia ja seininä toimii vatsa- ja selkälihakset. Tämä nelikko linkitettynä vahvasti ylä- ja alaraajojen toimintaan muodostaa niin sanotun keskivartalon syvän tuen. Näitä kaikkia osia tarvitaan saumattomassa yhteistyössä, jotta saadaan luotua vahva tuki selkärangalle ja välilevyille, sekä kontrolloitua keskivartalon asentoa.

Varsinkin vapailla painoilla harjoiteltaessa kuntosalilla on siis todella tärkeä huolehtia tekniikasta ja linjauksista. Esimerkiksi kyykky ja lantionnosto ovat loistavia perusliikkeitä ja toimivat hyvinä keskivartalon hallintaa ja vahvistumista tukevina liikkeinä, kunhan tekniikka on kunnossa.

Hengitys on yksi tärkeimmistä elementeistä, kun halutaan tukea vatsalihasten erkauman palautumista kuntosalilla

Pallea on tärkein hengityslihas ja monelle liikuntaa harrastavalle hengityksen käyttäminen treenin aikana onkin tuttua. Pallean, lantionpohjan ja keskivartalon syvien lihasten muodostamaa keskivartalon syvää tukea tarvitaan, kun halutaan säädellä vatsaontelon sisäistä painetta liikkeiden aikana. 

Olet ehkä joskus huomannut jossakin liikkeessä, että vatsa pullistuu ulospäin liikettä tehdessä. Tämä on melko yleistä esimerkiksi vatsarutistuksissa tai raskaissa perusliikkeissä, kuten maastaveto. Vatsaontelon paineennousu on tärkeä asia ja sitä tarvitaan mm. selkärangan tukemiseksi. Vatsaontelon paine nousee päivittäin, vaikkapa kun noustaan tuolilta ylös tai yskitään. Mitä raskaampi liike on kyseessä, sitä enemmän vatsaontelon paine nousee.

Vatsalihasten erkaumassa vatsanseinämä on hauras ja periksiantava. Myöskään keskivartalon talorakennelma ei toimi saumattomasti yhteen ja tästä syystä voimakas vatsaontelon paineennousu toistuvasti ei ole hyvä asia.

Vatsaontelon paineen tulisi jakautua tasaisesti vatsaontelon sisällä, mutta vatsanseinämän ollessa hauras, työntyy paine kohti vatsan keskilinjaa ja vatsa pullistuu. Toistuvana ja jatkuvana tämä kuormitus rasittaa tarpeettomasti vatsan seinämää, eikä tue vatsalihasten erkauman palautumista.

Hengitys toimii yhtenä avainasiana vatsaontelon paineensäätelyssä. Jotta vatsaontelon paine ei pääse työntymään kohti vatsan keskilinjaa ei hengitystä kannattaa pidättää ponnistelujen aikana, vaan yhdistää uloshengitys liikkeen voittavaan eli raskaaseen työvaiheeseen.

Syvät keskivartalon lihakset kuntoon ensimmäisenä on kaiken A ja O

Keskivartalon lihasten aktivoitumisjärjestys saattaa olla häiriintynyt vatsalihasten erkaumassa. Vatsalihaskerroksia voidaan ajatella ikäänkuin orkesterin soittajina, jotka nyt soittavat kaikki omaa säveltään, mutta eivät yhteen. Orkesteri vaatii kapelimestarin eli pallean (hengityksen) uudelleen valjastamisen, jotta kaikki orkesterin soittajat saadaan jälleen soittamaan yhteen ja keskivartalon vahvistuminen etenee.

Syvät lihakset koostuvat isolta osin hitaista lihassoluista ja se tarkoittaa, että niitä kannattaa aktivoida pitkillä, rauhallisilla toistoilla. Kaiken A ja O on siis aloittaa harjoittelu vahvistamalla ensin keskivartalon lihaksia rauhallisilla hallituilla liikkeillä. Samalla päästään harjoittamaan hengittämistä ja hengityksen yhdistämistä liikkeeseen, vatsaontelon paineen tasaamiseksi.

Vatsalihasten erkauman palautumisen tukeminen vaatii monipuolista ja nousujohteista harjoittelua. Tavoite onkin, että kun keskivartalon syvä tuki löytyy, kun hengitys yhdistyy luontevasti liikkeeseen ja kun liikkeen tekniikka ja linjaukset ovat kunnossa, tehdään monipuolista harjoittelua kuntosalilla kyykkyineen ja maastavetoineen.

Syvän tuen ja keskivartalon vahvistamiseen kannattaa hyödyntää äitiysliikunnan ammattilaisen ohjeita, jotta harjoittelu on turvallista ja tuloksekasta. 

Haluatko tukea vatsalihasten erkauman palautumisen tukemiseen? Tutustu Äitiysliikunta-Akatemian uuteen Core Recovery -ohjelmaan, jossa pääset harjoittelemaan yhdessä lantionpohjan fysioterapeutin kanssa.