Tietoisku hiilihydraateista

Hiilihydraatit ovat meille tuttuja ainakin nimeltä. Tiedämme, että syömämme ruoka sisältää hiilihydraatteja. Hiilihydraateista kuulee puhuttavan sekä hyvää ja huonoa. Mutta mitä hiilihydraatit todellisuudessa ovat, millaisia hiilihydraatteja on olemassa ja mitä niistä kannattaa syödä? Tässä sinulle lyhyt tietoisku hiilihydraateista.

Hiilihydraatit luokitellaan rakenteessa esiintyvien perusyksiköiden eli monomeerien lukumäärän ja rakenteen perusteella. Monosakkaridit ovat yhdestä monomeeristä muodostuneita ja disakkaridit kahdesta monomeeristä muodostuneita sokereita. Ravinnon tärkeimpiä monosakkarideja ovat glukoosi eli rypälesokeri, fruktoosi eli hedelmäsokeri ja galaktoosi. Sakkaroosi eli tavallinen pöytäsokeri on taas tärkein disakkaridi. Laktoosi eli maitosokeri on myös merkittävä ravinnon disakkaridi. Ravintomme tärkeimpiä sokerinlähteitä ovat hedelmät, marjat, maito ja elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria. 

Yli kymmenestä monomeeristä muodostuneita hiilihydraatteja kutsutaan polysakkarideiksi. Tärkein polysakkaridi on tärkkelys, joka on hiilihydraattien varastomuoto kasveissa. Ihmiset ja eläimet varastoivat hiilihydraatteja taas glykogeenina. Tärkkelyksen lähteitä ovat viljat, juurekset ja palkokasvit. 

Hiilihydraatteihin kuuluvat myös sokerialkoholit eli polyolit, joita ovat esimerkiksi sorbitoli, ksylitoli, maltitoli ja mannitoli. Nämä luokitellaan niin sanottuihin FODMAP-hiilihydraatteihin, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja vatsavaivoja liiallisesti nautittuina. Myös fruktoosi ja laktoosi lukeutuvat näihin hiilihydraatteihin, sillä ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja henkilöille, jotka kärsivät ärtyvän suolen oireyhtymästä. 

Hiilihydraateista suositeltavimpia lähteitä ovat niin sanotut hyvät hiilihydraatit. Hyviksi hiilihydraateiksi luokitellaan sellaiset hiilihydraatit, joiden ravintoainetiheys on korkea. Korkealla ravintoainetiheydellä tarkoitetaan sitä, että ruoassa on runsaasti kivennäisaineita, vitamiineja, antioksidantteja ja kuituja suhteessa energiasisältöön. Hyviin hiilihydraattiruokiin lasketaan sellaiset tärkkelysruoat, joita on prosessoitu eli jalostettu vain vähän tai ei ollenkaan sekä ravintoainetiheät luontaiset sokerinlähteet. 

Hyvien hiilihydraattien lähteitä:

• täysjyväviljavalmisteet
• juurekset ja peruna
• palkokasvit
• hedelmät ja marjat
• vihannekset
• raakaravintopatukat
• hedelmä- ja marjasoseet, -smoothiet, -shotit ja täysmehut
• makeuttamattomat maitovalmisteet

Huonoiksi hiilihydraateiksi ja höttöhiilareiksi kutsutaan sellaisia tärkkelysruokia, jotka ovat pitkälle prosessoituja ja joissa on matala ravintoainetiheys tai ruokia, joissa on runsaasti lisättyä sokeria. Tällaisten hiilihydraattilähteiden runsasta käyttöä olisi syytä välttää. On kuitenkin hyvä muistaa, että ruoka voi edelleen olla ravintoainetiheää ja laadukasta, vaikka siihen olisi lisätty hieman sokeria tai hunajaa. Tällaisia ruoka-aineita ovat esimerkiksi kuivatut marjat, runsaskuituinen täysjyvämysli, joka voi sisältää myös kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Myös maitotuotteet, joihin on lisätty hieman sokeria, ovat edelleen melko ravintoainetiheitä. 

Huonojen hiilihydraattien lähteitä:

• vaalea ja vähäkuituinen leipä
• valkoinen riisi ja pasta
• makeat ja suolaiset leivonnaiset
• runsassokeriset aamiaismurot ja muromyslit
• makeat jogurtit ja rahkat
• siirapit, hillot, marjakeitot ja kiisselit
• mehut ja virvoitusjuomat
• kaakao- ja kahvijuomat
• urheilu- ja energiajuomat
• energia- ja proteiinipatukat

Hiilihydraattien osuus kokonaisenergiansaannista on suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan 45-60 %. Kovaa harjoittelevilla ja aktiiviliikkujilla tarve voi kasvaa, kun taas henkilöt, jotka eivät harrasta liikuntaa, voivat tulla toimeen pienemmällä hiilihydraattiosuudella. Mitä runsaampaa hiilihydraattien tarve on, sitä enemmän lähteenä voidaan käyttää ruokia, joita ei lasketa hyviksi hiilihydraatinlähteiksi. Vähemmän harjoittelevien on syytä tarkastella hieman tarkemmin hiilihydraattien laatua. Eli hyvänä nyrkkisääntönä: mitä vähemmän syöt, sitä tärkeämpää on, mitä syö. 

Laadukkaiden hiilihydraattien käyttö on suositeltavaa myös siitä syystä, että ne ovat muiden terveyttä edistävien yhdisteiden, kuten kuitujen, kasviproteiinien, fytokemikaalien, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Näiden lisäksi laadukkaat kasviperäiset hiilihydraatit sisältävät energiatiheyteensä nähden runsaasti kuituja ja vettä, jotka auttavat ylläpitämään kylläisyyden tunnetta. Liian niukan hiilihydraattien saannin on todettu olevan haitallista ja aiheuttavan esimerkiksi uupumusta ja kehon rasittumista varsinkin runsaasti treenaavilla.

Lähteet: 

Ilander Olli: Liikuntaravitsemus 2014

Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

Voit tutustua Elinan blogiin ja ajatuksiin myös osoitteessa www.ptelina.fi  ja Instagramissa @ptelina.fi