Asiantuntija-artikkelin kirjoittaja, Jerry Hietaniemi on liikuntatieteiden maisteri (LitM) ja vegaanisia proteiinilisiä myyvän yrityksen Super Proteinsin perustaja. Artikkeli on osa kaupallista yhteistyötä.
 

Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta ja ihmisten kasvavaa tietoisuutta terveydestä ja ympäristöstä. 

Ummehtuneen käsityksen mukaan kasvisruokavalio ei sovi aktiiviliikkujille ja urheilijoille, mutta nykytutkimuksien mukaan kasvisruokavalio ei ole este palautumiselle, kehittymiselle ja optimaaliselle suorituskyvylle. Oikein koostettu kasvisruokavalio tarjoaa kaiken, mitä kova treeni ja kehittyminen vaativat. Tässä artikkelissa avataan, mitä aktiivisesti treenaavan kasvissyöjän tulee ottaa huomioon, mistä hän voi saada proteiinia, ja mitä hyötyjä kasvisruokavalio tarjoaa verrattuna eläinperäisiin tuotteisiin.
 

Asiat, jotka kasvissyöjän tulee ottaa huomioon

Treenaamisen ja kasvisruokavalion yhdistäminen vaatii suunnittelua. Kun eläinperäiset tuotteet jätetään pois, on tärkeää varmistaa, että saa kaikki tarvittavat ravintoaineet riittävissä määrin ja oikeassa suhteessa. Kasvisruokavaliossa kiinnitetään erityistä huomiota riittävän energian, proteiinin, välttämättömien aminohappojen, raudan, kalsiumin, D-vitamiinin, omega-3-rasvahappojen ja B12-vitamiinin saantiin.
 

Riittävä energian saanti

Kovaa treenaaminen ja tuloksien saavuttaminen vaatii vähintään energiatasapainoa, eli ravitsemuksen tulee tarjota yhtä paljon energiaa kuin kulutettiin. Kasvisruoka sisältää yleisesti vähemmän energiaa kuin eläinperäiset tuotteet, joten kasvisruokaa tulee syödä määrällisesti enemmän. Erityisesti henkilöiden, jotka ovat juuri siirtyneet kasvisruokaan, kannattaa kiinnittää huomiota annoksien kokoon ja riittävän tiheään ateriaväliin.
 

Proteiinin saanti kasvisruokavaliossa

Riittävä proteiinin saanti on tärkeää aktiiviliikkujalle, sillä proteiinit ovat välttämättömiä kudoksien, kuten lihasten kasvulle, korjaamiselle ja ylläpitämiselle. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja aminohappoja on 20, joista 9 on välttämättömiä. Välttämätön aminohappo on aminohappo, jota elimistö ei itse pysty valmistamaan, jolloin se on saatava ravinnosta. 

Kasvisruokavaliossa riittävä proteiinin saanti on harvoin ongelma. Sen sijaan riittävä välttämättömien aminohappojen saanti voi muodostua ongelmaksi mikäli ravitsemus jää hyvin yksipuoliseksi ja eri proteiinin lähteitä ei käytetä ja vaihdella monipuolisesti. Kaikki kasvit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, mutta aminohappojen määrä vaihtelee suuresti eri kasvien välillä. Esimerkiksi palkokasveissa on vähän metioniinia, mutta paljon lysiinia. Täysjyväviljoissa on vähän lysiinia, mutta paljon metioniinia. 

Helppo nyrkkisääntö on se, että kasvissyöjän tai vegaanin tulee nauttia vähintään 2-3 eri proteiinin lähdettä päivässä. Kasvisruokavaliossa hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa pavut, linssit, herneet, tofu, tempeh, soijatuotteet, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat. Näiden lisäksi on saatavilla erilaisia kasviperäisiä proteiinijauheita ja -patukoita, jotka ovat käteviä täydentäviä proteiininlähteitä. Kun yhdistelet edellä mainittuja lähteitä monipuolisesti päivän aikana, varmistat niin riittävän proteiinin kuin välttämättömien aminohappojen saannin. Proteiinia kannattaa pyrkiä nauttimaan päivän jokaisella aterialla.
 

Raudan, kalsiumin, D-Vitamiinin, omega-3-rasvahappojen ja B12-vitamiinin saanti

Rauta on tärkeä mineraali, erityisesti veren hemoglobiinin muodostumisen kannalta. Hemoglobiinin tehtävä on kuljettaa happea kehon soluille. Kasvisruokavaliossa on vähemmän rautaa kuin eläinperäisissä tuotteissa ja kasvisruoasta saatava rauta imeytyy huonommin. Toisaalta, kasvisruoasta saatavalla raudalla ei ole yhteyttä esimerkiksi suolistosyöpiin, kun taas eläinperäisten tuotteiden sisältämän hemiraudan saanti on yhteydessä mm. paksusuolen syöpään. 

Hyviä raudanlähteitä kasvissyöjille ovat muun muassa pinaatti, linssit, tofu ja täysjyväviljat. 

Kalsium on välttämätön luuston ja hampaiden terveydelle. Kalsiumin lähteitä kasvisruokavaliossa ovat esimerkiksi lehtivihannekset, mantelit ja kalsiumilla rikastetut kasvimaidot. 

D-vitamiini on tärkeä luuston terveydelle ja immuunijärjestelmän toiminnalle. Sitä saadaan auringonvalosta ja tietyistä D-vitamiinilla rikastetuista elintarvikkeista. Kasvissyöjille ja vegaaneille, kuten kaikille Suomessa, suositellaan D-vitamiinilisää. D-vitamiinilisiä on saatavilla vegaanisia.

Omega-3-rasvahapot (EPA, DHA, ALA) ovat tärkeitä aivojen toiminnalle ja sydämen terveydelle. Tyypillisesti ihmiset saavat omega-3-rasvahappoja kalasta. Rasvahapot kertyvät kalaan kalan syömästä levästä ja planktonista. Kasvissyöjät voivat saada omega-3-rasvahappoja, erityisesti alfalinoleenihappoa (ALA), esimerkiksi pellavansiemenistä, chiasiemenistä ja pähkinöistä. Omega-3-rasvahappolisä on hyödyllinen kasvissyöjille ja vegaaneile erityisesti täydentämään EPA :n ja DHA :n saantia. Omega3-ravintolisät valmistetaan merilevästä ja ovat vegaanisia.

B12-vitamiini on välttämätön mm. hermoston toiminnalle ja punasolujen muodostumiselle. Koska B12-vitamiinia ei nykyisen saniteetin vuoksi enää esiinny kasvikunnan tuotteissa, kasvissyöjien on suositeltavaa käyttää B12-vitamiinilisää.
 

Kasvisruokavalion hyödyt terveydelle

Kasvisruokavalio tarjoaa monia terveyshyötyjä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisruokavalio pienentää sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä sekä laskee verenpainetta ja LDL-kolesteroliarvoja. Se voi myös edistää painonhallintaa ja vähentää monien eri syöpien riskiä. Kasvisruokavalio sisältää runsaasti antioksidantteja, kuitua ja fytokemikaaleja, jotka edistävät kokonaisvaltaista terveyttä ja hyvinvointia.

Lisäksi yhä useammin puhutaan suoliston mikrobikannasta, eli suolistossa elävistä bakteereista. Köyhtynyt mikrobikanta on yhteydessä moniin eri sairauksiin, vastustuskyvyn laskuun ja mielialaan. Runsas kasviksien ja ravintokuidun saanti on ensiarvoisen tärkeää suoliston mikrobikannan hyvinvoinnille.
 

Tee ympäristöteko ja vähennä eläinperäisten tuotteiden syöntiä

Kasvisruokavalio on ympäristöystävällisempi vaihtoehto. Kasvisruoan ja kasvipohjaisten proteiinien tuottaminen aiheuttaa huomattavasti vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä, vedenkulutusta ja maa-alueiden käyttöä verrattuna eläinperäisiin tuotteisiin. 

Yhteenvetona voidaan todeta, että kasvisruokavalio sopii hyvin aktiiviliikkujille ja urheilijoille. Kun varmistat ruokavaliossasi riittävän energian, proteiinin ja suojaravintoaineiden saannin, tukee kasvisruokavalio hyvin suorituskykyä, palautumista ja kehittymistä. Samalla pääset nauttimaan kasvisruoan tarjoamista monista terveyshyödyistä ja teet paremman valinnan ympäristön kannalta.
 

Aloita muutos siirtymällä vegaaniseen palautusjuomaan

Kasvisruokabuumi on viimeisen vuosikymmenen aikana tuonut kauppojen hyllyille sadoittain uusia erilaisia ruokainnovaatioita. Esimerkiksi kaurajuoman suosio suomalaisten keskuudessa on kasvanut räjähdysmäisesti.

Markkinoille on tullut myös monia kasviproteiineista valmistettuja palautusjuomia ja proteiinilisiä. Tyypillisesti runsaasti proteiinia sisältävät ravintolisät valmistetaan soija-, riisi- tai herneproteiinista. Nyt markkinoille on kuitenkin tullut myös Suomen ensimmäinen härkäpavusta valmistettu proteiinilisä. 

EasyFitin yhteistyökumppani, Super Proteins, on suomalainen yritys, joka tekee vegaanisia proteiinijauheita härkäpavusta. Soijaan, riisiin tai herneeseen verrattuna härkäpapu on maultaan huomattavasti neutraalimpi ja liukenee paremmin veteen. Härkäpapu sisältää runsaasti proteiinia ja kaikki välttämättömät aminohapot.

Super Proteins on tuonut markkinoille suklaan ja vaniljan makuisen proteiinilisän sekä maustamattoman version. Tuotteet sisältävät paljon proteiinia ja kaikki välttämättömät aminohapot. Tuotteet ovat gluteenittomia ja eivät sisällä lainkaan keinotekoisia makeutusaineita. Super Proteinsin vegaanisissa palautusjuomissa on panostettu erityisesti erinomaiseen makuun ja miellyttävään suutuntumaan.

Lue lisää osoitteessa superproteins.co/fi ja tilaa tuote testiin alennuskoodilla: EASYFIT10