Hölkkä tai juoksu, kumpaa nimitystä sitten käytetäänkin, vaatii jo melko hyvää peruskuntoa. Se on tehokasta hapenkuljetuselimistön kuntoa kehittävää liikuntaa, jossa tehoa voidaan helposti säädellä juoksuvauhtia ja –matkaa, maastoa ja juoksualustaa vaihtelemalla. Tottumattomalle raju juoksumäärän lisääminen voi aiheuttaa nivelvaivoja ja alaselän ongelmia, sillä jokaisella askeleella alaraajan niveliin kohdistuu kolme kertaa kehon painoa vastaava kuorma. Siksi juoksulenkkeily kannattaa aloittaa maltilla, määrää sekä tehoa kannattaa lisätä nousujohteisesti ja juoksuharjoittelua on hyvä tukea säännöllisellä lihaskuntotreenillä.

Minustako juoksun harrastaja?

Juoksu jakaa mielipiteet kahtia. Joko juoksusta nauttii tai sitä ei voi sietää. Useimmiten juoksuun hurahtaneet ovat hyväkuntoisia, paljon kestävyystyyppistä liikuntaa harrastaneita henkilöitä.

Juoksusta voi kuitenkin oppia nauttimaan, kunhan aloittaa juoksuharrastuksen riittävän kevyesti ja nousujohteisesti. Yhtäjaksoinen lenkki on tavoite, johon kehoa totutellaan erilaisilla kevyemmillä harjoitteilla. Kun lähdetään liikkeelle kävelystä ja edetään vaikkapa sauvakävelyn kautta kuntointervallimaiseen ”juoksukävelyyn”, ei matkanteko pääty rasitusvammaan tai motivaation lopahtamiseen.

Intervalleista tasavauhtiseen lenkkeilyyn

Kuntointervalli -menetelmä on toimiva siirtymävaiheen harjoitusmuoto. Siinä vuorottelevat kevyet palautusjaksot ja tehokkaammat juoksuosuudet. Juoksuosuudet voivat aluksi olla todella kevyitä ja lyhyitä. Palautusjaksot taas voivat olla rauhallista kävelyä. Kunnon kohotessa tehojaksot voivat pidentyä ja niiden vauhti voi kasvaa tasavauhtista lenkkeilyä reippaammiksi. Palautukset voidaan taas ryhtyä tekemään hölkäten ja niiden pituutta voi nipistää tehojaksojen kustannuksella. Kun palautusjaksoja lyhennetään riittävän pienissä erissä, juokset tasavauhtisen lenkin ennemmin kuin huomaatkaan. Tulevaisuudessa tavoitteena ovat harjoitteet, joissa tehojaksot juostaan lenkkivauhtia hieman reippaammin ja palautusjaksot hölkätään lenkkivauhtia aavistuksen verran kevyemmin.

Tehokas, taloudellinen ja turvallinen tekniikka

Hyvä juoksutekniikka on suoraviivainen ja taloudellinen. Kun tekniikka on hiottu hyväksi ja kuntopohja kestäväksi, on juokseminen nautinnollista ja vältytään toistuvan virheliikkeen aiheuttamilta rasitusvaivoilta. Juoksutekniikan opettelussa on hyvä huomioida seuraavat perusasiat:

Katse ja pään asento

Pää on juostessa suorassa linjassa vartalon jatkeena ja katse osoittaa suoraan menosuuntaan. Kaulan ja kasvojen lihakset saavat olla rentoina, jotta vältytään turhalta hartiaseudun jännitykseltä. Juoksun rentous lähtee rennoista kasvoista ja vapautuneesta ilmeestä sekä hengityksestä.

Hartiaseutu

Hartioiden tulee pysyä rentoina alhaalla, jotta vältytään niska-hartiaseudun turhalta jännitykseltä. Pääasia on, että hartiat ja kädet ovat luonnollisessa asennossa eivätkä ne väsy pitkässäkään juoksussa. Rennot hartiat vapauttavat hengityksen!

Vartalo

Juostessa vartalon tulisi olla pystyasennossa tai hieman etunojassa. Vauhdin lisääntyessä tai ylämäkeä juostessa kallistus eteenpäin voi lisääntyä hieman. Vartalo ei huoju, eikä kääntyile puolelta toiselle, vaan suuntautuu jämerästi suoraan eteenpäin.

Kädet

Kädet rytmittävät ja tasapainottavat juoksua. Kun muutamme juoksurytmiä, lähtee rytminvaihdos käsistä. Käsivarret ovat kyynärpäästä koukistettuina n. 90 asteen kulmaan ja ne kulkevat suoraviivaisesti edestakaisin vartalon sivuilla, läheltä kylkiä. Käsien liikelaajuus on verrannollinen juoksuvauhtiin, eli kovassa vauhdissa käsien liikerata on hidasta juoksua laajempi.

Lantio

Lantio on kehon liikekeskus ja sen tulee olla juoksussa irtonainen ja rento. Lantion tulee olla ”ylhäällä”, jotta vältytään istuvassa asennossa juoksemiselta. Lantion tulisi pysyä paikoillaan juostaessa, joten lantion keinumista sekä kallistumista eteen ja taakse tulisi välttää.

Polvet

Polvien tulee osoittaa suorassa linjassa juoksusuuntaan. Polvet nousevat nopeassa juoksussa hidasta juoksua korkeammalle.

Jalat

Jalkaterät osoittavat juostessa suoraan eteenpäin. Askel rullaa kantapään kautta kevyesti varvastyöntöön.

Askelpituus

Askelpituus on useimmiten verrannollinen juoksuvauhtiin. Mitä kovempi vauhti sitä lennokkaampi askel.

Juoksutekniikkaa on hyvä harjoitella silloin tällöin. Taloudellinen ja hyvä tekniikka sisältää jäntevän kosketuksen alustaan ja rennon sekä ilmavan ilmalennon. Kun tekniikka on hallussa, on juoksu suoraviivaista, luonnollisen tuntuista ja rentoa etenemistä. Tekniset vaatimukset jättävät kuitenkin jokaiselle juoksijalle tilaa oman juoksutyylinsä luomiseen.

Kuntoilijan juoksuharjoitusohjelma

Kaipaatko henkilökohtaisia vinkkejä juoksutekniikan, - varusteiden tai harjoitusohjelman laadinnan osalta ? Varaa aika EasyFit personal trainerille ja ota lentävä lähtö juoksukauteen.