Olemme tottuneet pitämään sekaruokavaliota niin sanotusti normaalina ruokavaliona. Erilaisten kasvisruokavalioiden suosio on kuitenkin kasvanut viime vuosina hurjaa vauhtia. Kasvisruokavalio ei tänä päivänä ole vain harvojen noudattama, vaan yhä useampi siirtyy syömään jonkin kasvisruokavalion mukaan.

Erilaisia kasvisruokavalioita on useita ja uusia keksitään koko ajan. Oletko joskus miettinyt, miten erilaiset kasvisruokavaliot muodostuvat eli mitä niissä syödään ja mitä asioita pyritään välttämään? Entä mitä tulee ottaa huomioon alkaessaan kasvissyöjäksi? Tässä blogissa käymme läpi, miten kasvisruokavaliot muodostuvat ja mitä hyötyä kasvisruokavaliosta on. 

Miksi hyötyä ja haittoja kasvisruokavaliosta on terveydelle?

Kasvisruokavaliosta on ehdottomasti terveydelle hyötyä ja joissain tapauksissa kasvisruokavalioon siirtyminen voi parantaa terveyttä huomattavasti. Kasvisruokavalion on muun muassa todettu vähentävän riskiä sairastua aikuisiän diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Kasvissyönnillä saattaa olla jopa etua joidenkin syöpien kannalta. 

Kasvisruokavaliosta voi olla hyötyä painonpudotuksessa. Hyödyt johtuvat muun muassa eläinperäisen kovan rasvan vähentymisestä ja kasvisten määrän lisääntymisestä ruokavaliossa. Myös kuituja saadaan yleensä enemmän kasvisruokavaliota noudattamalla.

Haittoina kasvisruokavaliossa voi olla liian vähäinen energiansaanti ja proteiinin määrä sekä muutamien vitamiinien ja kivennäisaineiden vähäinen saanti. Näitä ovat esimerkiksi D-vitamiini ja kalsium, B12-vitamiini, rauta sekä omega-3-rasvahapot. Joissain tilanteissa vitamiinien ja kivennäisaineiden vähäinen saanti voi johtaa puutostilaan. 

Mitä kasvissyöjän tulee ottaa huomioon?

Kasvisruokavalioon siirryttäessä olisi hyvä tarkastella, minkä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti vähenee. Mikäli joidenkin vitamiinien tai kivennäisaineiden saanti vähenee huomattavasti, on niiden saanti syytä turvata lisien avulla. Vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia voidaan tarvittaessa seurata laboratoriokokein.  

Lisäksi tulee ottaa huomioon ruoasta saatavan energian määrä, jotta energiansaanti ei tipu liian alhaiseksi. Myös sopivien proteiinilähteiden löytämiseen on hyvä kiinnittää huomiota. Kasvissyöjäksi ryhtyessä kannattaa tutustua kasvissyöjän lautasmalliin, jonka avulla päivän ateriat on helppo koostaa.

Kasvissyöjän kannattaa tutustua monipuolisesti erilaisiin viljoihin ja suosia täysjyväviljoja. Hyviä proteiinin lähteitä ovat erilaiset pavut, herneet, pähkinät ja siemenet sekä soija. myös täysjyväviljat toimivat proteiinin lähteenä. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä monipuolisesti ja testailla uusia makuja. Etsi valmiita reseptejä ja tutustu uusiin kasvipohjaisiin tuotteisiin. 

Millaisia kasvisruokavalioita on olemassa?

Kuten aiemmin todettiin, erilaisia kasvisruokavalioita on useita ja uusi keksitään koko ajan. Tutuimpia kasvisruokavalioita ovat esimerkiksi laktovegetaarinen, lakto-ovovegetaarinen, pescovegetaarinen sekä vegaaniruokavalio. Suosituimpia kasvisruokavalioita ovat muun muassa laktovegetaarinen ja semivegetaarinen ruokavalio sekä fleksaus. 

Laktovegetaarisessa ruokavaliossa käytetään kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita. Ruokavalio on helppo koostaa ja pitää monipuolisena. Maitotuotteiden laatua on kuitenkin syytä tarkkailla, jotta kovan rasvan määrä ei nouse suhteessa pehmeään rasvaan liian korkeaksi. 

Lakto-ovovegetaarinen ruokavalio eroaa edellisestä siinä, että lakto-ovovegetaarisessa ruokavaliossa käytetään myös kananmunia. Ruokavalio on helppo koostaa ja pitää monipuolisena. 

Pescovegetaarista ruokavaliota noudattava syö maitotuotteiden ja kananmunien lisäksi kalaa. Ruokavalio on monipuolinen ja laadultaan hyvä, mikäli kalaa syödään useita kertoja viikossa. Pehmeiden rasvojen saanti suhteessa kovien rasvojen saantiin pysyy yleensä tasapainossa. Myös vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on yleensä riittävällä tasolla. 

Semivegetaarista ruokavaliota noudattava käyttää ruokavaliossaan kaikkia muita eläinperäisiä tuotteita, paitsi punaista lihaa. Ruokavalio on helppo koostaa ja pitää monipuolisena. Tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet saadaan pääasiassa suoraan ravinnosta. 

Vegaaniruokavaliota noudattava ei käytä mitään eläinkunnan tuotteita. Vegaaniruokavalio on yleensä terveellinen, mutta vaatii huomiota muun muassa proteiinin saannin sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin osalta. Vegaaniruokavalio vaatii yleensä vitamiinilisien käyttöä, sillä B12-vitamiinia saadaan vain eläinkunnan tuotteista. Lisäksi esimerkiksi D-vitamiinin ja raudan saanti turvataan usein lisillä. 

Fennovegaani syö vegaaniruokavalion mukaan, mutta käyttää ruokavaliossaan pääasiallisesti vain kotimaisia ja mielellään mahdollisimman lähellä tuotettuja tuotteita. Fennovegaani kiinnittää huomiota ruoan luonnonmukaisuuteen ja käsittelemättömyyteen. 

Fleksaus eli joustava kasvissyönti on yksi uusimmista ja nopeasti suosiotaan kasvattavista kasvisruokavalioista. Fleksaaja noudattaa pääasiallisesti kasvisruokavaliota, mutta saattaa syödä välillä maitotuotteita, kananmunia, kalaa tai lihaa. Fleksaus voi olla tapa saada ruokavaliosta entistä terveellisempi sekä lisätä kasvisten määrää ruokavaliossa. Fleksaus ei myöskään rajaa mitään tuotteita pois ruokavaliosta, joten ruokavalio on salliva ja sallii poikkeukset. 

Lähteet:

Ruokatieto Yhdistys ry: Kasvisruokavaliot