Onko lautasmalli sinulle tuttu käsite? Suurella todennäköisyydellä olet ainakin kuullut puhuttavan lautasmallista. Mitä lautasmalli sitten tarkoittaa, ja miksi lautasmallia kannattaa hyödyntää oman ruokailun mallina? Vastaukset näihin kysymyksiin saat tästä blogista. 

Mikä on lautasmalli?

Lautasmalli on havainnollistava esimerkki hyvästä ateriasta. Lautasmalli on saanut alkunsa, kun terveellisen ruokavalion opettaminen ruokaympyrän ja -pyramidin avulla todettiin haastavaksi. Lautasmallin avulla pystyttiin havainnollistamaan konkreettisesti, miten suositusten mukaan tulisi syödä. Lautasmallin juuret tulevat Ruotsista ja alkuperäisen lautasmallin synty ajoittuu 1970-luvulle. Ensimmäisenä lautasmallin ottivat käyttöön Ruotsin ja Englannin diabetesliitot. Suomessa lautasmalli otettiin käyttöön vuonna 1994, kun Sydänliitto julkaisi ensimmäisen “Kokoa ateria näin” -julisteen. Ravitsemussuosituksissa lautasmalli oli mukana jo vuonna 1998.  

Miksi lautasmallia kannattaa käyttää esimerkkinä?

Lautasmallin mukaan koostettu ateria sisältää lähtökohtaisesti sopivan määrän energiaa sekä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja oikeassa suhteessa. Lautasmallin mukaan koostettu ateria auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena, terveellisen ruokavalion periaatteet toteutuvat helpommin ja ateriamäärät pysyvät kohtuullisena, mutta syöt silti hyvin. Lisäksi lautasmallin avulla pääsemme paremmin puolen kilon tavoitteeseen kasvisten nauttimisessa.

Lautasmalli toimii hyvänä esimerkkinä kaiken ikäisille. Lautasmallia voi käyttää apuna koostaessa ateriaa lapselle, nuorelle, aikuiselle tai ikääntyneelle. Lautasmalli ei suoraan määrää annoksen kokoa, vaan annoskoko määräytyy tarvittavan energiamäärän mukaan. 

Syömällä lautasmallin mukaan ruokavalion terveellisyys pysyy riittävänä. Monet epäterveellisen ruokavalion aiheuttamat sairaudet voidaan välttää syömällä terveellisesti ja suosimalla lautasmallin mukaisia aterioita. Lautasmallista on apua  myös painonpudottajille. Lisäksi terveellinen ruokavalio takaa riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. 

Miten lautasmallin mukainen annos koostetaan?

Lautasmalli toimii parhaiten pääaterioiden koostamisessa eli lautasmallin mukainen ateria olisi hyvä nauttia kahdesti päivässä. Lautasmallia voi kuitenkin soveltaa myös muihin aterioihin. Lautasmalli antaa siis havainnollistavan kuvan ravitsemussuositusten mukaisesta syömisestä. 

Aloita lautasmallin mukaisen aterian koostaminen kasviksista. Käytä vain yhtä lautasta ja kokoa lautasen toinen puoli kasviksista. Kasvikset voivat olla tuoreita, kuten salaattia tai raasteita tai kypsennettyjä, kuten höyrytettyjä tai uunissa paahdettuja. 

Annostele seuraavaksi lautaselle hiilihydraattilisäke, joka voi olla perunaa, pastaa, riisiä tai vaikka bataattia. Tämä osuus täyttää lautasesta neljäsosan. Suosi täyjyväviljoja, joita nauttimalla takaat tarvittavan kuidun saannin. 

Viimeinen neljännes täytetään proteiinipitoisella aineksilla, kuten esimerkiksi kanalla, kalalla tai munalla. Vaihtoehtoisesti lautaselle voi koota palkokasveja tai pähkinöitä tai siemeniä sisältäviä aineksia. Suosi mieluiten vähärasvaisia proteiininlähteitä, jotta kovan rasvan osuus jäisi mahdollisimman pieneksi. 

Salaatin tai kasvisten kanssa voi käyttää öljypohjaista kastiketta tai lorauttaa esimerkiksi oliiviöljyä salaatin päälle. Lautasannoksen lisäksi aterialla voidaan syödä yksi pala täysjyväleipää, joka voidellaan kevyesti kasvipohjaisella margariinilla. Juomana voi olla vettä, rasvatonta maitoa, piimää tai kasvipohjaista maitoa. Jälkiruokana tulisi suosia marjoja tai hedelmiä. 

Kasvisruokailijan lautasmalli eroaa hieman sekasyöjän lautasmallista. Kasvissyöjän tai vegaanin lautasmalli on jaettu kolmeen osaan, josta yksi osa täytetään tuoreilla ja kypsillä kasviksilla, toinen osa juureksilla, perunalla tai viljalisäkkeellä sekä kolmas osa esimerkiksi pavuilla, herneillä tai linsseillä. Lisäksi nautitaan yksi pala täysjyväleipää kasvipohjaisella margariinilla. Aterian kanssa juodaan vettä tai kasvipohjaista maitojuomaa. Ateriaa täydentää marja-annos tai hedelmä jälkiruokana.

Lautasmallin mukaisia aterioita voi koostaa helposti ja monipuolisesti. Voit koota lautasmallin mukaisen annoksen pata- tai laatikkoruoasta, jolloin puolet lautasesta täytetään kasviksilla ja toinen puoli ruoalla. Lautasmallin mukaisen annoksen saat myös keitosta, salaatista tai valmisruoasta. Tässä muutamia vinkkejä erilaisten annosten kasaamiseen lautasmallin mukaan.

• Nauti pinaattikeiton kanssa kananmuna, pala täysjyväleipää ja margariinia sekä juomana maitoa ja jälkiruokana hedelmä. 
• Kokeile kirkkaaseen liemeen tehtyä kana- tai kalakeittoa. Ota lisäksi pala leipää margariinilla, lasi maitoa ja hedelmä.
• Salaatista saat ruokaisan, kun lisäät salaattiin esimerkiksi kanaa tai lohta. Käytä kastikkeena öljyä tai muuta öljypohjaista salaatinkastiketta. Ruokaisan salaatin kylkeen voit ottaa kaksi palaa täysjyväleipää. 
• Wokit toimivat hyvin, kun wokkaat esimerkiksi kasviksia, kanaa tai nuudeleita. 
• Monesta einesruoasta saat myös mallin mukaan kootun aterian, kun pilkot einesruoan kaveriksi kasviksia. Kokeile esimerkiksi maksalaatikkoa, kasvispihvejä, pinaattilettuja tai valmisaterioita. 

Lähteet:

Ruokavirasto 2019. Terveyttä edistävä ruokavalio.

Ruokatieto Yhdistys ry 2021. Ravitsemus ja ruuan valinta. 

Martat. Ravitsemuksen ABC.

Kuluttajaliitto. Syö hyvää.fi