Valtaosa salilla kävijöistä haluaisi mahdollisimman hyvän vasteen harjoittelulleen. Halu kehittyä on kova, mutta tulokset eivät usein vastaa odotuksia. Aktiivinenkaan salilla käyminen ei riitä takaamaan hyvää tuloskehitystä, jos kehittävän harjoittelun periaatteet eivät toteudu treenattaessa. Jos haluat saada kovia tuloksia aikaiseksi, on Sinun napattava koppi seuraavista periaatteista ja ryhdyttävä salilla kävijästä salilla treenaajaksi.  

Ollakseen kehittävää, on salilla treenaamisen oltava säännöllistä, pitkäjänteistä, suunnitelmallista, nousujohteista sekä tuloshakuista. Kropalle tarjoiltavia treeniärsykkeitä on vaihdeltava riittävän usein ja treenin, ravitsemuksen sekä levon tasapainon tulee olla kohdallaan. Lisäksi motivaation on oltava kova, joskin se tuskin on ongelma silloin, kun tuloksia tulee viikosta ja kuukaudesta toiseen.

Tuloksekkaaseen ja suunnitelmalliseen treenaamiseen ei kuitenkaan kulu tippaakaan enempää aikaa kuin päämärättömään salilla treenailuun. Sen ei myöskään tarvitse olla orjallisempaa, tiukkapipoisempaa ja tylsempää, vaan voi hyvin olla monipuolisempaa, mielekkäämpää sekä mukavampaa. Ota siis koppi seuraavista tuloksekkaan saliharjoittelun perusteista ja nosta suorituskykysi uudelle tasolle.

#1: Suunnittele raamit harjoittelulle

Saman jauhaminen ei kehitä. Etkä voi kehittyä pitkäjänteisesti, jos et tiedä, miten harjoittelusi jalostuu puolen vuoden tai jopa useamman vuoden periodilla. Pelkkä salilla käyminen ei siis riitä. Tarvitaan suunnitelma, joka voi olla kohtuullisen karkeakin strategia voiman eri lajien sekä eri treenimenetelmien, -liikkeiden sekä toistomäärien vaihtelusta treenikauden aikana. Tavoitteellisen treenaajan simppeli suunnitelma voi olla vaikka tämän näköinen:

#2: Lämmittele huolellisesti ja monipuolisesti

Lämmittely valmistaa mielen ja kehon tulevaan treeniin. Sen aikana kannattaa jo sulkea työ- ja kotiasiat pois mielestä ja käydä läpi tulevaa, onnistunutta treeniä. Pelkkä 5 minuutin yleislämmittely fillarilla tai cross trainerilla ei riitä tavoitteelliselle salitreenaajalle, vaan hän jatkaa lämmittelyä esimerkiksi keppijumpalla, vastuskumiliikkeillä olkapäille sekä kiertäjäkalvosimen lihaksille sekä tekee hyvät koordinaatiosarjat ja noususarjat kussakin saliliikkeessä.

#3: Keskity kontrolloituun suoritustekniikkaan

Yksittäisen toiston suorituspuhtaus on ratkaiseva tekijä kehityksen kannalta. Siksi tavoitteellinen salilla treenaaja tekee jokaisen toiston huolellisesti, kutakin liikkeen vaihetta korostaen. Huolimattomia toistoja ei siis lasketa!

#4: Korosta liikkeen eri vaiheita

Treeniliikkeitä tehdessään tavoitteellinen salitreenaaja tekee liikkeen voittajan vaiheen (esim. hauiskäännössä kyynärnivelten koukistus) terävästi, pysäyttää liikkeen loppuasentoon (kädet koukussa, tanko irti rinnasta, hauikset jännittyneinä) ja jarruttelee kontrolloidusti tangon takaisin ala-asentoon. Jarruttava, eksetrinen työ on mainio tehokeino. Voit vaihdella sen kestoa, mutta pidä se vähintään puolet voittavaa vaihetta pidempänä.

#5: Syö riittävästi ja laadukkaasti

Tavoitteellinen salitreenaaja ymmärtää, ettei kuilottamalla kehity! Hän oivaltaa säännöllisen ruokailurytmin merkityksen ja tankkaa 2-3 tunnin välein laadukasta energiaa, rakennusaineita ja suojaravinteita. Hän ei mene koskaan nälkäisenä salille ja tankkaa palautusjuoman/-aterian hetimiten treenin päätyttyä. Harjoituksen loputtua hän pyrkii myös istahtamaan ruokapöydän ääreen viimeistään 1,5 tunnin kuluttua treenin päättymisestä.

#6: Varioi harjoittelua 4 viikon välein

Kuten mainittua, saman ohjelman hinkkaaminen ei kehitä, vaan korkeintaan ylläpitää saavutetut tulokset. Siksi saliteenaaja pyrkii muokkaamaan harjoitteluaan vähintään 4 viikon välein, joillain radikaaleimmilla muutoksilla. Ne voivat olla treenijaon muuttamiseen, harjoitusliikkeiden variointiin, oteleveyksiin, suorituskulmiin tai vaikkapa kuminauhavastuksien käyttämiseen liittyviä pieniä ja suurempiakin muutoksia.

#7: Ohjelmoi treeniviikot eriarvoisiksi (jätä varoja)

Tavoitteellinen salitreenaaja ei treenaa aina täysillä. Hän ymmärtää, ettei se ole järkevää tai edes mahdollista. Hän jättää varoja harjoitussarjojen loppuun ja säätelee sillä harjoitusviikkojen eriarvoisuutta. Jos kovalla viikolla sarjat perusliikkeissä väännetään loppuun asti tai varoja jätetään 0,5-1 toiston verran, on keskikovan viikon saldo 2-3 toistoa varoja. Kevyellä harjoitusviikolla varoja voidaan jättää 3-5 toiston verran, joka tarkoittaa siis sitä, että arvioisit kykeneväsi vielä 3-5 toistoon pinnistäessäsi sarjan ihan finaaliin saakka.

#8: Pysy jämäkkänä, mutta joustavana

Saavuttaaksesi hyviä tuloksia ja kovaa kehitystä salilla, on sinun oltava jämäkkä. Treenit täytyy käydä vääntämässä, vaikka väsyttäisikin. Ihan kevein perustein treenejä ei siis tule skipata, mutta järkeä sen sijaan täytyy käyttää. Silloin kun olo on alavireinen, on paikallaan keventää reilusti. Siinä tapauksessa varoja kannattaa jättää sarjojen loppuun tuon 3-5 toiston verran. Asenteen, voimavarojen ja olosuhteiden ollessa kunnossa, voidaan sitten irrotella kunnolla ja vääntää sarjat ihan viimeiseen toistoon saakka loppuun asti.

--

Saattaa olla, että kaikkien edellä mainittujen kohtien toteuttaminen onnistuu sinulta itsenäisesti. Mikäli kuitenkin tiedät jo ennakkoon, että ’ei tule onnistumaan omin voimin’ niin meillä on sinulle ratkaisu valmiina.