Salilla kävijästä salilla treenaajaksi 11.9.2018 19:16 Valtaosa salilla kävijöistä haluaisi mahdollisimman hyvän vasteen harjoittelulleen. Halu kehittyä on kova, mutta tulokset eivät usein vastaa odotuksia. Aktiivinenkaan salilla käyminen ei riitä takaamaan hyvää tuloskehitystä, jos kehittävän harjoittelun periaatteet eivät toteudu treenattaessa. Jos haluat saada kovia tuloksia aikaiseksi, on Sinun napattava koppi seuraavista periaatteista ja ryhdyttävä salilla kävijästä salilla treenaajaksi. Ollakseen kehittävää, on salilla treenaamisen oltava säännöllistä, pitkäjänteistä, suunnitelmallista, nousujohteista sekä tuloshakuista. Kropalle tarjoiltavia treeniärsykkeitä on vaihdeltava riittävän usein ja treenin, ravitsemuksen sekä levon tasapainon tulee olla kohdallaan. Lisäksi motivaation on oltava kova, joskin se tuskin on ongelma silloin, kun tuloksia tulee viikosta ja kuukaudesta toiseen. Tuloksekkaaseen ja suunnitelmalliseen treenaamiseen ei kuitenkaan kulu tippaakaan enempää aikaa kuin päämärättömään salilla treenailuun. Sen ei myöskään tarvitse olla orjallisempaa, tiukkapipoisempaa ja tylsempää, vaan voi hyvin olla monipuolisempaa, mielekkäämpää sekä mukavampaa. Ota siis koppi seuraavista tuloksekkaan saliharjoittelun perusteista ja nosta suorituskykysi uudelle tasolle. #1: Suunnittele raamit harjoittelulle Saman jauhaminen ei kehitä. Etkä voi kehittyä pitkäjänteisesti, jos et tiedä, miten harjoittelusi jalostuu puolen vuoden tai jopa useamman vuoden periodilla. Pelkkä salilla käyminen ei siis riitä. Tarvitaan suunnitelma, joka voi olla kohtuullisen karkeakin strategia voiman eri lajien sekä eri treenimenetelmien, -liikkeiden sekä toistomäärien vaihtelusta treenikauden aikana. Tavoitteellisen treenaajan simppeli suunnitelma voi olla vaikka tämän näköinen: #2: Lämmittele huolellisesti ja monipuolisesti Lämmittely valmistaa mielen ja kehon tulevaan treeniin. Sen aikana kannattaa jo sulkea työ- ja kotiasiat pois mielestä ja käydä läpi tulevaa, onnistunutta treeniä. Pelkkä 5 minuutin yleislämmittely fillarilla tai cross trainerilla ei riitä tavoitteelliselle salitreenaajalle, vaan hän jatkaa lämmittelyä esimerkiksi keppijumpalla, vastuskumiliikkeillä olkapäille sekä kiertäjäkalvosimen lihaksille sekä tekee hyvät koordinaatiosarjat ja noususarjat kussakin saliliikkeessä. #3: Keskity kontrolloituun suoritustekniikkaan Yksittäisen toiston suorituspuhtaus on ratkaiseva tekijä kehityksen kannalta. Siksi tavoitteellinen salilla treenaaja tekee jokaisen toiston huolellisesti, kutakin liikkeen vaihetta korostaen. Huolimattomia toistoja ei siis lasketa! #4: Korosta liikkeen eri vaiheita Treeniliikkeitä tehdessään tavoitteellinen salitreenaaja tekee liikkeen voittajan vaiheen (esim. hauiskäännössä kyynärnivelten koukistus) terävästi, pysäyttää liikkeen loppuasentoon (kädet koukussa, tanko irti rinnasta, hauikset jännittyneinä) ja jarruttelee kontrolloidusti tangon takaisin ala-asentoon. Jarruttava, eksetrinen työ on mainio tehokeino. Voit vaihdella sen kestoa, mutta pidä se vähintään puolet voittavaa vaihetta pidempänä. #5: Syö riittävästi ja laadukkaasti Tavoitteellinen salitreenaaja ymmärtää, ettei kuilottamalla kehity! Hän oivaltaa säännöllisen ruokailurytmin merkityksen ja tankkaa 2-3 tunnin välein laadukasta energiaa, rakennusaineita ja suojaravinteita. Hän ei mene koskaan nälkäisenä salille ja tankkaa palautusjuoman/-aterian hetimiten treenin päätyttyä. Harjoituksen loputtua hän pyrkii myös istahtamaan ruokapöydän ääreen viimeistään 1,5 tunnin kuluttua treenin päättymisestä. #6: Varioi harjoittelua 4 viikon välein Kuten mainittua, saman ohjelman hinkkaaminen ei kehitä, vaan korkeintaan ylläpitää saavutetut tulokset. Siksi saliteenaaja pyrkii muokkaamaan harjoitteluaan vähintään 4 viikon välein, joillain radikaaleimmilla muutoksilla. Ne voivat olla treenijaon muuttamiseen, harjoitusliikkeiden variointiin, oteleveyksiin, suorituskulmiin tai vaikkapa kuminauhavastuksien käyttämiseen liittyviä pieniä ja suurempiakin muutoksia. #7: Ohjelmoi treeniviikot eriarvoisiksi (jätä varoja) Tavoitteellinen salitreenaaja ei treenaa aina täysillä. Hän ymmärtää, ettei se ole järkevää tai edes mahdollista. Hän jättää varoja harjoitussarjojen loppuun ja säätelee sillä harjoitusviikkojen eriarvoisuutta. Jos kovalla viikolla sarjat perusliikkeissä väännetään loppuun asti tai varoja jätetään 0,5-1 toiston verran, on keskikovan viikon saldo 2-3 toistoa varoja. Kevyellä harjoitusviikolla varoja voidaan jättää 3-5 toiston verran, joka tarkoittaa siis sitä, että arvioisit kykeneväsi vielä 3-5 toistoon pinnistäessäsi sarjan ihan finaaliin saakka. #8: Pysy jämäkkänä, mutta joustavana Saavuttaaksesi hyviä tuloksia ja kovaa kehitystä salilla, on sinun oltava jämäkkä. Treenit täytyy käydä vääntämässä, vaikka väsyttäisikin. Ihan kevein perustein treenejä ei siis tule skipata, mutta järkeä sen sijaan täytyy käyttää. Silloin kun olo on alavireinen, on paikallaan keventää reilusti. Siinä tapauksessa varoja kannattaa jättää sarjojen loppuun tuon 3-5 toiston verran. Asenteen, voimavarojen ja olosuhteiden ollessa kunnossa, voidaan sitten irrotella kunnolla ja vääntää sarjat ihan viimeiseen toistoon saakka loppuun asti. -- Saattaa olla, että kaikkien edellä mainittujen kohtien toteuttaminen onnistuu sinulta itsenäisesti. Mikäli kuitenkin tiedät jo ennakkoon, että ’ei tule onnistumaan omin voimin’ niin meillä on sinulle ratkaisu valmiina. Tagit kuntosali personal training treeni kiinteytyminen voima lihasmassa Kategoriat (0) Ravinto(34) Kuntosaliharjoittelu(27) Ryhmäliikunta(11) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(13) Kuntoutus(8) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(38) Motivaatio(21) Jaa Lue myös nämä Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää 5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää 5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää Nauti elämästä terveellisesti Ravintovalmennuksessa asiakkaiden ruokapäiväkirjoja purkaessa ja alkoholista tai herkuista keskustellessa, kuulee usein… Lue lisää Miksi paino ei putoa? Alkuvuodesta moni on aloittanut painonpudotuksen. Jos painon putoaminen jää alun jälkeen jumittamaan, voi syy olla… Lue lisää Ravintomyytit 2 - mikä on paras rasvan lähde? Totta vai tarua? Nyt otetaan käsittelyyn ravintomme rasvoja koskevat myytit. Lue lisää Onko sinulla treenisuunnitelma? Miksi sinullakin kannattaisi olla treenisuunnitelma tehtynä? Hyödynnä asiakkuuteen kuuluva ilmainen liikuntaneuvonta… Lue lisää Nuori kuntosalilla Onko kuntosaliharjoittelu lapselle tai nuorelle terveellistä? Entä mitä asioita pitäisi ottaa huomioon, kun nuori… Lue lisää Elämyksiä lautasella Ravinnon merkitystä hyvinvoinnissa ja jaksamisessa ei voi ylikorostaa. Ravinto on arjessamme läsnä päivittäin, minkä… Lue lisää Mieli & treeni Sanotaan, että liikunta lievittää masennusta jopa nopeammin, kuin masennuslääkkeet. Liikuntaa jopa suositellaan nykyään… Lue lisää
Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää
Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää
Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää
5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää
Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää
Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää
Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää
Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää
5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää
Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää
Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää
Kävelyn terveyshyödyt Lenkkeilykausi on nyt kuumimmillaan! Kävely ja lenkkeily ovat monen suomalaisen lempiliikuntaharrastus. Hyvä niin, sillä… Lue lisää
Kokeile mikrotreenejä Kaikki ovat kuulleet taukoliikunnasta, mutta mitä ovat mikrotreenit? Lyhyet liikuntahetket tuovat piristystä päivään ja… Lue lisää
Nauti elämästä terveellisesti Ravintovalmennuksessa asiakkaiden ruokapäiväkirjoja purkaessa ja alkoholista tai herkuista keskustellessa, kuulee usein… Lue lisää
Miksi paino ei putoa? Alkuvuodesta moni on aloittanut painonpudotuksen. Jos painon putoaminen jää alun jälkeen jumittamaan, voi syy olla… Lue lisää
Ravintomyytit 2 - mikä on paras rasvan lähde? Totta vai tarua? Nyt otetaan käsittelyyn ravintomme rasvoja koskevat myytit. Lue lisää
Onko sinulla treenisuunnitelma? Miksi sinullakin kannattaisi olla treenisuunnitelma tehtynä? Hyödynnä asiakkuuteen kuuluva ilmainen liikuntaneuvonta… Lue lisää
Nuori kuntosalilla Onko kuntosaliharjoittelu lapselle tai nuorelle terveellistä? Entä mitä asioita pitäisi ottaa huomioon, kun nuori… Lue lisää
Elämyksiä lautasella Ravinnon merkitystä hyvinvoinnissa ja jaksamisessa ei voi ylikorostaa. Ravinto on arjessamme läsnä päivittäin, minkä… Lue lisää
Mieli & treeni Sanotaan, että liikunta lievittää masennusta jopa nopeammin, kuin masennuslääkkeet. Liikuntaa jopa suositellaan nykyään… Lue lisää