Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin 16.2.2022 08:00 Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja venyttely unohtuvat hauskanpidon lomassa. Monesti saattaa myös unohtua, että hauskuudesta huolimatta kyseessä on kehoa kuormittava liikuntasuoritus. Jumit on kuitenkin mahdollista välttää toimimalla oikein ennen ja jälkeen hauskanpidon. Ennaltaehkäise jumit ja krampit Päivän aktiviteettiin valmistautuminen kannattaa aloittaa heti herättyä. Riittävä ravinto on osa hyvää valmistautumista, joten nauti reilu ja ravitseva aamupala. Aamupalaksi sopii esimerkiksi täysjyväleipä juustolla, margariinilla ja kasviksilla, kulhollinen jogurttia ja mysliä sekä hedelmiä. Myös puuro marjoilla ja raejuustolla leipien tai jogurtin tilalla täyttää mukavasti. Pidä huoli, että aamupalalla on reilusti hiilihydraatteja, sillä keho tarvitsee niitä energiakseen päivän aikana. Proteiinin ja rasvan nauttiminen ennen pitkää treeniä ei ole niin tärkeää, kuin hiilihydraattien riittävä saanti. Aloita myös kehon nesteytys heti herättyä eli juo normaalia enemmän. Kehon nesteytys on hyvä tehdä muutama tunti ennen aktiviteetin aloitusta, jotta et joudu juoksemaan vessassa pitkin päivää. Kun keho on vetreytynyt yön jäljiltä, aloita valmistautuminen aktiviteettiin kehoa liikuttaen. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu ja kevyet kehonpainolla tehtävät liikkeet toimivat tähän tarkoitukseen loistavasti. Samalla liikkuvuus paranee ja keho lämpenee. Tässä muutama esimerkkiharjoitus valmistavaksi veryttelyksi. Muista tehdä harjoitukset koko keholle. 10-15 minuutin harjoitus riittää. 10 min dynaaminen venyttely 15 min dynaaminen venyttely 10 min dynaaminen venyttely selälle ja rintarangalle Kun keho on lämmitelty ja liikkuvuutta parannettu, on aika suunnata ulos ja päivän aktiviteettiin. Ylläpidä jaksamista Päivä laskettelurinteessä, pulkkamäessä tai perheen kanssa hiihtoladulla ovat yleensä matalasykkeisiä, mutta pitkäkestoisia harjoituksia. Talvella kylmä sää saattaa hämätä, sillä hikoilu ei ole yhtä runsasta, kuin kesällä. Onkin tärkeää muistaa huolehtia riittävästä nesteytyksestä päivän aikana, jotta nestehukka ei pääse yllättämään. Juo säännöllisesti, vaikket tuntisi janoa. Mikäli pelkkä kylmä vesi ei maistu, juo jotakin lämmitä, kuten mehua, kaakaota tai teetä. Lämmin juoma paitsi nesteyttää, mutta myös lämmittää. Pidä myös lyhyitä taukoja tarpeeksi usein. Tauon aikana on tärkeää pysyä lämpimänä. Jos et pääse sisälle lämmittelemään, liiku kevyesti: heiluttele käsiä ja jalkoja, tee muutama X-hyppy tai kyykky. Ja tietenkin muista riittävä ravinto päivän aikana. Lounaan ja välipalojen väliin jättäminen huonontaa jaksamista ja hyydyt nopeammin. Nappaa aina jotain pientä ja nopeaa hiilihydraattipitoista, kuten rusinoita tai välipalapatukkaa, lyhyiden taukojen aikana, jotta energiatasot pysyvät ylhäällä. Päivän aikana on hyvä pitää yksi pidempi tauko ja syödä kunnolla. Pakkaa siis tarpeeksi eväitä mukaan, mikäli ruokaa ei ole tarjolla matkan varrella. Nopeuta palautumista Ulkoilupäivän jälkeen on tärkeää huolehtia palautumisesta erityisesti, jos samanlaisia päiviä on useita peräkkäin. Mikäli juomataukoja ei tullut pidettyä tarpeeksi päivän aikana, juo normaalia enemmän myös päivän jälkeen. Syö täyttävä ateria, joka sisältää sekä hiilihydraatteja, että proteiineja. Tällä takaat nopeamman palautumisen ja tankkaat energiaa seuraavaan päivään. Lepo ja rentoutuminen ovat kaikista parhaimpia toimintoja palautumisen nopeuttamiseksi, mutta myös kevyt liike nopeuttaa palautumista. Lyhyt venyttelyhetki, rauhoittava jooga tai rauhallinen kävely voivat nopeuttaa palautumista. Tässä muutama esimerkkiharjoitus venyttelyyn: 6 min loppuvenyttely 15 min rentouttava venyttely 10 min lempeä loppuvenyttely 5 min venyttely Pidempiä venyttelyjä, joogaa ja kehonhuoltoa löydät myös Online-palvelusta. Lisäksi sauna ja lämpö rentouttavat väsyneitä lihaksia. Myöhään valvominen sekä alkoholi on syytä jättää välistä, mikäli haluaa kehon palautuvan nopeammin. Pitkien ulkoilupäivien jälkeen on hyvä muistaa pitää muutama lepopäivä tai keventää treenejä, jotta keho pääsee palautumaan kunnolla pitkästä rasituksesta ja olet taas täydessä iskussa palatessasi salitreenien pariin! Tagit hiihtoloma kehonhuolto palautuminen Kategoriat (0) Ravinto(34) Kuntosaliharjoittelu(30) Ryhmäliikunta(11) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(14) Kuntoutus(9) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(42) Motivaatio(22) Jaa Lue myös nämä Kehon liikkuvuus ja lantionpohjan hyvinvointi Liikkuvuus on yksi kehomme perusominaisuuksista, jota on hyvä huoltaa ja kehittää. Hyvä ja riittävä nivelten, jänteiden… Lue lisää Stressi kipujen aiheuttajana Jännitysniska (tension neck) ja selkäkipu ovat yleisimmät työikäisiä kiusaavista tuki- ja liikuntaelinongelmista. Jopa… Lue lisää Vahva lantionpohja ja tehokas treeni Tehokas lihaskuntotreeni pitää usein sisällään isoja lihasryhmiä vahvistavia treeniliikkeitä. Mutta milloin olet… Lue lisää Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää 5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää 5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää 5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää
Kehon liikkuvuus ja lantionpohjan hyvinvointi Liikkuvuus on yksi kehomme perusominaisuuksista, jota on hyvä huoltaa ja kehittää. Hyvä ja riittävä nivelten, jänteiden… Lue lisää
Stressi kipujen aiheuttajana Jännitysniska (tension neck) ja selkäkipu ovat yleisimmät työikäisiä kiusaavista tuki- ja liikuntaelinongelmista. Jopa… Lue lisää
Vahva lantionpohja ja tehokas treeni Tehokas lihaskuntotreeni pitää usein sisällään isoja lihasryhmiä vahvistavia treeniliikkeitä. Mutta milloin olet… Lue lisää
Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää
Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää
Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää
Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää
5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää
Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää
Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää
Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää
Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää
Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää
5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää
Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää
Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää
Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää
Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää
5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää
Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää