Mitä kehonpainoharjoittelu tarkoittaa? Voiko sitä tehdä myös kuntosalilla? Kehonpainoharjoittelu on nostanut suosiotaan kiitos pandemia-ajan. Kehonpainoharjoittelu viehättää helppoudellaan, mutta haastaa liikkujan käyttämään mielikuvitusta. Kysyimme kehonpainoharjoitteluun perehtyneeltä personal trainer Ira Rantalalta muun muassa siitä, mitä kehonpainoharjoittelu on ja kenelle se sopii. Lisäksi saimme vinkkejä kehonpainoharjoitteluun kuntosalilla. 

Esittelyssä asiantuntija

Olen Ira Rantala, 32-vuotias auktorisoitu personal trainer. Lisäksi olen pohjakoulutukseltani fysioterapeutti. Työskentelen EasyFit-liikuntakeskuksessa ja ohjaan valmennusten lisäksi myös ryhmäliikuntaa. Tällä hetkellä opiskelen voimavalmentajaksi. Omat harrastukset ovat salitreenin lisäksi muun muassa Street workout ja skeittaus. 

Mitä kehonpainoharjoittelu on?

Kehonpainoharjoittelu on voimaharjoittelun muoto, jossa vastuksena käytetään oman kehon painoa. Tyypillisiä liikkeitä ovat esimerkiksi leuanveto, dippipunnerrus ja yhden jalan kyykky. Voit treenata kehonpainoharjoittelulla maksimivoimaa, nopeusvoimaa, lihasmassaa sekä lihaskestävyyttä riippuen toistomääristä ja liikevariaatiosta. 

Missä kehonpainotreenejä voi tehdä?

Kehonpainoharjoittelua voit tehdä missä vain ilman mitään pakollisia välineitä esimerkiksi puistossa, rannalla, mökillä, kotona tai kuntosalilla. Leuanvedossa voit tosin keventää kehonpainoa esimerkiksi vastuskuminauhalla tai lisätä lisäpainoja. 

Kenelle kehonpainoharjoittelu sopii?

Vastusta kasvatetaan vaikeuttamalla suoritettavia liikkeitä, siten kehonpainoharjoittelu sopii ihan aloittelijoista kokeneemmallekin treenaajalle. On mahdollista skaalata jokaiselle soveltuva liikevariaatio. Haasteet eivät ihan heti lopu, kun on kyse ihmislipusta tai käsinseisontapunnerruksesta. 

Mistä/miten kehonpainotreenit kannattaa aloittaa?

Kehonpainotreenit kannattaa aloittaa opettelemalla ensin perustekniikat ja kiinnittämällä huomiota keskivartalon hallintaan, sillä moni liikkeistä on kokonaisvaltaisempia, kuin laitteissa tehtävät harjoitteet. Esimerkiksi oikeaoppinen punnerrus voi olla monelle paljon haastavampi tehdä, kuin punnerrus laitteessa. Aloittelijoiden kannattaakin monesti aloittaa punnertamalla koroketta vasten. 

Vinkit kehonpainotreeniin kuntosalilla

Riippuen omasta lajista ja tavoitteistasi, kuntosaleilta löytyy nykyään monipuoliset tilat ja mahdolliset lisävälineet tehokkaaseen kehonpainoharjoitteluun. Voit myös yhdistää kehonpainolla tehtäviä liikkeitä laitteilla ja painoilla tehtävään treeniin. 

Esimerkkitreeni kehonpainoharjoitteluun salilla

Aloita itsellesi sopivilla variaatioilla. Liike pitää pystyä suorittamaan hyvällä tekniikalla, mutta tuntua. Tee 2-4 sarjaa/kierrosta 8-12 toistoilla.

• Yhden jalan kyykky boksille 
• Vaakasoutu renkailla 
• Punnerrus  
• Roikkuen polvien nosto

Treenivideo julkaistaan EasyFitin somakanavissa torstaina 17.6.2021.