Kiinnostaako Cross Training-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannolan vinkeillä pääset alkuun Cross Training-harjoittelussa.

Mitä Cross Training-harjoittelu on?

Cross Training-nimellä löytyy vaikka minkälaista liikuntaa. Näin ollen voin puhua vain edustamastani tyylisuunnasta. Cross Training-harjoittelussa yhdistyvät erilaiset harjoitusmuodot, kuten kuntosali-, toiminnallinen-, kestävyys- ja nopeusharjoittelu. Valmennukseen tuleva voi odottaa kehitystä esimerkiksi voimatasoissa, kestävyyskunnossa ja esteradoissa (OCR). Tiivistän tämän usein fraasiin ”treenataan niin, että rauta nousee ja Cooper kulkee”. 

Cross Training-harrastaja harjoittelee kaikkia ominaisuuksia, mutta kokonaisuus painottuu tehopäätyyn. Mitä pidemmälle harrastaja etenee, sitä enemmän aletaan jaksottamaan ja priorisoimaan harjoittelua yksilöllisten tarpeiden pohjalta.

Miten Cross Training -harjoittelumuoto on syntynyt?

Kun mainitsen sanan Cross Training, se sekoitetaan usein Crossfitiin. Tämä johtuu tietysti siitä, että Crossfit on ylivoimaisesti tunnetuin Cross Training-harjoittelun muoto. Cross Training tarkoittaa suomeksi ristiin harjoittelua. Sen tarkkaa syntyhistoriaa on hieman vaikeaa jäljittää.

Kenelle Cross Training -harjoittelu sopii?

Cross Training-harjoittelu sopii tavoitteelliselle treenaajalle. Valmennukseen tuleva voi olla aloittelija tai aktiivitreenaaja. Aloittelija pääsee heti kiinni tuloksekkaaseen ja motivoivaan harjoitteluun. Aktiivitreenaajan kanssa voimme keskittyä jonkun tietyn osa-alueen kehittämiseen. 

Suosittuja kehittämisen kohteita: leuanveto, monkey bars, maastaveto, Cooper, boxille hypyt, köysikiipeily ja erilaiset drillit kuten yleisliike + leuanveto myötäotteella.

Millaisia CT-treenit ovat?

Erityisesti puhuttaessa yksilövalmennuksesta, keskitymme yleensä yhteen osa-alueeseen, oli se sitten maksimivoima- tai volyymiharjoittelu. Toimimme näin, koska haluamme harjoittelusta suunnitellun vasteen. Yhdistelmätreenejä on jonkin verran, mutta hyvin harkitusti.

Aloittelijaystävällisessä pienryhmässä teemme puolet harjoituksesta voimaominaisuuksia ja puolet HIIT-harjoittelua, joka on koettu tehokkaaksi paketiksi. Voimaosuudessa etenemme harjoituksen aikana pikkuhiljaa isompiin painoihin. HIIT-osuudessa jokainen pääsee antamaan oman parhaan suorituksensa. Tunnelma pienryhmissä on rento ja kannustava. Valmentajan huonot vitsit sisältyvät hintaan.

Minkälaiset tilat CT-harjoittelu edellyttää?

Olen pannut ilolla merkille, että CT-harjoitteluun soveltuvia toiminnallisia tiloja alkaa olemaan kuntokeskuksissa, kuten meillä EasyFit Lauttasaaressa. Toiminnallisen alueen lisäksi perinteinen, hyvin varusteltu kuntosali tarjoaa erinomaiset lähtökohdat harjoittelun aloittamiselle. 

Näin keväällä on tietysti mahtavaa lähteä luontoon treenaamaan ja siihen ilman muuta kannustankin. Talvisin hiihto on näin pääkaupunkiseudullakin yllättävän suosittu harjoitusmuoto valmennettavieni keskuudessa. Laadukkaan kuntosalin etu on tietysti siinä, että laadukas välineistö ja olosuhteet ovat aina saatavilla – kelistä riippumatta.

CT-treenit PT:n kanssa vai yksin?

CT-harjoitteluun erikoistuneelta PT:ltä saa halutessaan vaikkapa kokonaisen harjoituskauden suunnitelman ja ohjelmoinnin yksilöllisten tarpeiden pohjalta. Mielestäni valmennettavan on myös osattava vaatia valmentajalta näitä asioita, jos tarvetta on. Toisaalta valmennettavan on asennoiduttava pitkäjänteiseen tekemiseen ja mieluiten säännöllisiin tapaamisiin.

Teemme treeneissä tulosta, mutta tämä ei tarkoita mailan puristamista. Kyse on yhteisestä matkasta, joka on hauska ja mielenkiintoinen. Luvassa on onnistumisen kokemuksia. Jopa paradigman muutos.

Vinkit CT-treenien aloittamiseen

1. Varaa aika CT-harjoitteluun erikoistuneelle PT:lle. EasyFitin asiakkaana sinulla on oikeus veloituksettomaan liikuntaneuvontatapaamiseen. Tapaamisessa pääset tutustumaan valmentajaan ja saat ensikonsultaation harjoittelun aloittamiseen.

2. Keskustele PT:n kanssa, olisiko sinun juttusi enemmän yksilö- vai pienryhmävalmennus.

3. Valitse sinulle parhaiten sopiva vaihtoehto ja olet askeleen lähempänä tavoitettasi.

Parhaat CT-liikkeet

CT-harjoittelu edellyttää pohjaominaisuuksia, joita ovat maksimivoima (kaikki pääasialliset voimantuottosuunnat) ja peruskestävyys (monipuolisesti). Täten näiden ominaisuuksien laadukas harjoittelu on erinomaista CT-treeniä. 

Erilaiset yhdistelmät, kuten yleisliike ja leuanveto myötäotteella ovat tehokkaita kehittämään juuri niitä ominaisuuksia, joista CT-harjoittelussa on kyse. Kun tämä on hallussa, liikettä voi jatkaa vaikkapa monkey bareilla. 

Myös keskivartalon voimaharjoitteet, kuten voimapyörä ja dragonflag haastavat kokeneenkin treenaajan. Venäläinen dippi tarjoaa apua esimerkiksi esteradoille.