Raskausaikana ja synnytyksen jälkeen treenaaminen mietityttävät monia äitejä. Mitä liikkeitä tulisi välttää? Voiko liikunnasta olla haittaa? Entä miten nopeasti voin aloittaa treenit synnytyksen jälkeen? Personal trainer ja äitiysliikunnan asiantuntija Mira Piirainen kertoo, mitä hyötyä raskausaikana liikkumisesta on sekä antaa vinkit liikkumiseen raskausaikana ja sen jälkeen.

Liikunta raskausaikana

Mitä etuja raskausaikana liikkuminen voi tuoda?

Raskausaikana liikkuminen on sekä mielelle että terveydelle erityisen tärkeää. Hyvä fyysinen kunto auttaa jaksamaan raskausajan rasitukset kehossa sekä nopeuttaa palautumista synnytyksestä. Liikunta myös helpottaa mahdollisia liitoskipuja, ylläpitää ja parantaa verenkiertoelimistön kuntoa, vähentää raskausdiabeteksen riskiä, ehkäisee raskausaikana tyypillistä ummetusta sekä lisää mielihyvähormonia. 

Raskausaikana odottavan äidin suositellaan jatkavan liikunnan harrastamista mahdollisimman pitkään raskauden edetessä. Useimmat voivat jatkaa normaalisti aiempia harrastuksiaan, kuten lenkkeilyä, ryhmäliikuntatunneilla käymistä tai kuntosaliharjoittelua sovelletusti. Vaikka et aikaisemmin ole liikkunut säännöllisesti myös liikunnan aloittaminen raskauden aikana onnistuu ja on hyväksi sekä tulevalle äidille että vatsassa kasvavalle vauvalle. 

Onko raskausaikana liikkumisesta haittaa?

Liikkuminen ei ole haitallista vauvalle, päin vastoin. Kun äiti voi hyvin - voi lapsikin hyvin. 

Mitä liikkeitä kannattaa erityisesti välttää raskaana ollessa?

Yleisesti ajateltuna voit tehdä sitä, mitä olet ennen raskauttakin tehnyt, kunhan kuuntelet omaa jaksamistasi ja kevennät liikkeissä, jotka kohdistavat vatsan alueelle kovaa painetta tai aiheuttavat tärähdyksiä tai nopeita suunnanmuutoksia. Keskivartalon osalta vatsalihakset kokevat suurimmat muutokset raskausaikana, joten liian rankoilla keskivartaloharjoitteilla voidaan saada harmia aikaan vatsalihasten toiminnassa ja palautumisessa. 

Raskausaikana olisi suositeltavaa välttää lajeja, joissa on esimerkiksi mahdollisuus saada iskuja vatsan alueelle, -putoamis/kaatumisriski, -nopeita käännöksiä tai törmäysvaara. Laitesukellus, ratsastus, kamppailulajit ja telinevoimistelu ovat esimerkkejä lajeista, joita ei suositella harrastettavan enää raskauden tullessa ilmi. Myös pitkäkestoista selinmakuuta tulisi välttää, mikäli se aiheuttaa huonovointisuutta tai puristavaa tunnetta rinnassa (supiinioireyhtymä). Mikäli tuntemuksia ei ole, voit aivan hyvin olla selinmakuulla. 

Liikunta synnytyksen jälkeen

Miten nopeasti synnytyksen jälkeen voi alkaa treenata? 

Synnytys on iso rutistus keholtasi ja sinun onkin annettava itsellesi riittävästi aikaa palautua siitä. Mitään yleistä aikamääritettä ei ole, vaan voit aloittaa liikkumisen kevyesti, kun tunnet olevasi tarpeeksi palautunut synnytyksestä. Ole lempeä itsellesi ja kehollesi. 

Aloitus on aina hyvä tehdä maltilla eli ensin parannat peruskuntoasi kevyellä liikunnalla ja pikkuhiljaa lisäät kestoa. Ensin siis kävelylenkeille ja pikkuhiljaa otat mukaan monipuolisuutta treeneissä. Jos imetät, se tulisi myös huomioida, sillä imettävillä äideillä hormonaaliset muutokset vaikuttavat nivelien sekä sidekudosten löystymiseen ja vaikutus voi kestää kuukausia vielä imetyksen lopettamisen jälkeen. 

Mihin kannattaa keskittyä treeneissä synnytyksen jälkeen?

Lantionpohjan lihasten harjoitteluun sekä peruskunnon kohottamiseen tulisi ensisijaisesti keskittyä synnytyksen jälkeen, sekä ehdottomasti omaan yleiseen jaksamiseen. Fyysinen ja psyykkinen hyvinvointi kulkevat käsi kädessä, eikä unenlaatuakaan voi liikaa korostaa. 

Lantionpohjaa kuormittava liikunta tulisi hetkeksi jättää vielä tauolle. Kuormittavia lajeja ovat hölkkä ja juoksu sekä raskas voimaharjoittelu. Tiettyä aikamääritettä ei tauolle ole, vaan kokonaisuus ratkaisee (minkälainen synnytys oli, miten äiti jaksaa, unen määrä, imetys). 

Lankut, linkut, suoran vatsalihaksen harjoitteet, punnerrukset, leuanvedot, suurilla kuormilla tehdyt harjoitteet, laajalla liikeradalla tehdyt keskivartaloharjoitteet (esim. jumppapallon päällä), hyppyjä/tärähdyksiä/nopeita suunnanmuutoksia sisältävät lajit, pitkäkestoiset harjoitukset (esim. pitkät juoksulenkit) olisi syytä vielä jättää taka-alalle. Niiden aika tulee vielä ja vaatii hieman kärsivällisyyttä odottaa. 

Entä miten liikunta voisi nopeuttaa synnytyksestä palautumista?

Säännöllinen liikunta nopeuttaa synnytyksen jälkeistä fyysistä palautumista. Kun kuntosi on parempi, myös palautumisesi on nopeampaa. Liikunta vaikuttaa myös unenlaatuun ja mielialaan. 

Terveiset äideille ja sellaiseksi pian tuleville:

Muistathan, ettet ole yksin! Selvitä oman keskuksesi äitiysliikunnan ammattilaiset ja tartu rohkeasti puhelimeen ja varaa aika tapaamiseen. Kasvotusten juttelu ammattilaisen kanssa helpottaa oman huolen määrää ja monesti antaa sinulle luvan olla lempeämpi kehoasi kohtaan, kuin yksin pystyisit olemaan. Sinä ja kehosi olette tärkeitä - pidä niistä huoli!