Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän selän kanssa kannata tehdä mitään selkää kuormittavaa, jottei kipu pahenisi entisestään. Paikallaan oleminen on kuitenkin selälle pahempi, kuin liikkuminen, eikä kipu ole esteenä edes kuntosaliharjoittelulle. Myytti on siis ehdottomasti tarua. 

Lähde liikkeelle

Liikunnasta voi olla apua selkäkipuun ja usein liikunta saattaa olla jopa avain selkävaivojen helpottamiseen. Selkäkivun iskiessä ei siis kannata jäädä paikoilleen, vaan liikkua kevyesti ja jaksottaa rasitusta niin, ettei kipu pahene. 

Mikäli selkäkivun takia on ollut pidemmän aikaa passiivinen ja liikunta on jäänyt kokonaan, kannattaa liikunta aloittaa rauhallisesti ja selkää kuulostellen. Alussa liikunta voi jopa pahentaa kipua, mutta tarpeeksi pieninä annoksina liikunta alkaa tuntua hyvältä ja helpottaa kipuja. 

Selkävaivojen ja -kipujen ennaltaehkäisyssä liikunta on ehdottomasti paras keino. Selkä nauttii monipuolisesti ja säännöllisestä liikunnasta. Liikunta pitää selän lihakset vetreinä, nivelet liikkuvina ja välilevyt kimmoisina. Säännöllinen liikunta parantaa selän toimintakykyä ja vähentää selkäkipuja. Kuntosaliharjoittelu on loistava tapa parantaa selän hyvinvointia ja ennaltaehkäistä ongelmia. Kipu ei ole myöskään esteenä salitreenille, kunhan treeni on suunniteltu selkäkipuja kuunnellen. 

Liikunnan lisäksi painonhallinnalla on tärkeä rooli kipujen ennaltaehkäisyssä. Ylipaino voi vaikuttaa selkärangan asentoon ja aiheuttaa virheasennon myötä kipuja selkään. Jo pienellä painonpudotuksella voi olla suuri vaikutus kipuihin ja selän hyvinvointiin. 

Salilla selkä kuntoon

Kuntosaliharjoittelu toimii siis hyvänä selkäkipujen ennaltaehkäisijänä, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Jos kivut ovat saaneet otteen selästä, on harjoittelu syytä aloittaa personal trainerin tai fysioterapeutin kanssa. Näin ammattilainen pystyy suunnittelemaan sinulle kuntosaliohjelman, jossa otetaan huomioon selän tilanne. 

Selkäkipujen ehkäisyssä kaikenlainen harjoittelu on hyväksi. Kun kipuja ei ole, ei mitään harjoittelu tarvitse välttää, ellei lääkäri ole erikseen kieltänyt. Kivun kanssa treenatessa on tärkeää kuunnella kehoa ja kipuja. Lepo on erityisen tärkeää, jotta harjoittelu ei aiheuttaisi lisää kipua. 

Alkuun saliharjoittelu voi olla hyvin kevyttä ja keskittyä enemmän kehonpainoharjoitteluun, kuin isojen painojen nosteluun. Kipujen helpottaessa ja kunnon parantuessa treenejä on syytä monipuolistaa ja haastaa pikkuhiljaa. 

Selkää vahvistavat liikkeet ovat hyviä, mutta koko keskivartalon ja vatsalihasten vahvistaminen on tärkeää. Tässä muutama liikevinkki, jotka toimivat lähes joka tilanteessa, oli kipuja tai ei.

Kehonpainokyykky

Tee kyykky rauhallisesti ja hallitusti ilman painoja, tekniikkaan keskittyen. Älä kyykkyy turhan syvälle, mikäli liike aiheuttaa kipua. 

Lantionnosto

Keskity pakaroiden työhön. Älä yliojenna lantiota.

Koppakuoriainen

eli selinmakuulla vastakkaisen jalan ja käden ojentaminen. Keskity pitämään selkä mahdollisimman kiinni tai lähellä lattiaa. 

Uintiliike

eli vastakkaisen jalan ja käden nostaminen vatsamakuulla. Älä yritän nostaa raajoja liian ylös, vaan keskity hakemaan pituutta korkeuden sijaan. 

Hyvää huomenta

Tee liike kepin tai kevyen tangon kanssa. Selän tulee pysyä suorana koko liikkeen ajan.

Lapanostot roikkuen

Roiku aluksi niin, että jalat ylettyvät maahan ja pystyt jalkojen avulla keventämään liikettä. Rentouta selkä ja nosta roikkuessa itseäsi ylöspäin käyttäen selän lihaksia ja lapaluita liikuttaen. 

Vatsarutistukset pallon tai Bosun päälle

Makaa joko ison jumppapallon tai puolipallon eli Bosun päällä niin, että jalat ovat koukussa ja tukevasti lattiassa. Tee hallittuja vatsarutistuksia keskittyen vatsalihasten työhön. Älä rutista liian ylös eli pidä liike rutistuksena istumaannousun sijaan. 

Kevennetty lankku

Lankuta kyynärvarren ja polvet lattiassa, keskittyen keskivartalon työhön. Älä anna selän notkistua, vaan pidä tauko heti, kun keskivartalon tuki ei enää riitä pitämään asentoa. 

Lukuvinkit ja lähteet

Lisää tietoa selkäkivusta ja liikunnasta löydät lähteenä käytetyt Selkäliiton nettisivuilta. Lue myös Selkäkanavan artikkeli Kuntosaliharjoittelusta apua selkä- ja niskakipujen ehkäisyyn