Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja flunssat vaanivat nurkan takana. Miten pitää energiatasot yllä ja vastustuskyky riittävänä myös kaamoksen aikana? Näillä vinkeillä pidät mielen virkeänä ja flunssat loitolla.
 

Treenaa energiaa ja vastustuskykyä

Liikunta on tehokas lääke kaamosväsymystä vastaan, mutta se parantaa myös vastustuskykyä. Säännöllisesti liikkumalla saa parhaimman hyödyn ja paljon liikkuvien on todettu selviävän sekä kaamoksesta että flunssista vähemmän liikkuvia paremmin. Kaksi tai kolme kertaa viikossa reipasta liikuntaa vähintään puolen tunnin kerralla riittää. Liika treenaaminen ei tehosta vaikutusta, vaan päinvastoin heikentää sitä. Kehoa ei siis kannata ylikuormittaa liikaa, sillä ylikuormitus heikentää vastustuskykyä. Paras keino onkin annostella liikuntaa sopivasti omaan arkeen.
 

Syö monipuolisesti ja riittävästi

Kaamos aiheuttaa väsymyksen lisäksi muutoksia ruokahalussa. Pimeys aiheuttaa ruokahalun ja erityisesti makeanhimon lisääntymistä. Väsymys vain pahentaa asiaa.

Oikeanlainen ravinto voi vähentää väsymystä. Terveellisten vaihtoehtojen valitseminen kannattaa, sillä terveellisesti syömällä pysyt pirteämpänä ja pirteänä jaksat myös tehdä terveellisiä valintoja. Terveellinen ja riittävä ravinto parantaa myös vastustuskykyä. 

Syö säännöllisesti ja muista kasvikset joka aterialla. Nauti runsaasti marjoja ja hedelmiä. Suosi kuitupitoisia ruokia ja karsi ylimääräiset valkoiset viljat ja sokerit pois. Varmista myös, että saat riittävästi D-vitamiinia. Mikäli et ole aivan varma riittävästi vitamiinien saannista, voit ottaa vitamiinilisän käyttöön.
 

Nuku ja palaudu

Pimeään vuodenaikaan tarvitsemme enemmän lepoa ja unta. Unen tarve voi lisääntyä kaamosaikana useista minuuteista jopa pariin tuntiin. Varmista siis, että ehdit nukkua riittävästi. Mikäli yöunet tuppaavat jäämään lyhyiksi, pidä useita palauttavia ja rentouttavia hetkiä pitkin päivää. Rentoutuminen kohentaa mielialaa ja auttaa parantamaan unenlaatua. 

Lyhyet päiväunet voivat myös auttaa virkistämään, parantamaan suorituskykyä sekä nostamaan mielialaa, mutta torku päivällä enintään 15 minuuttia, jotta päiväunet eivät vaikuta liiaksi vuorokausirytmiin ja sitä kautta vaikeuta nukahtamista illalla. Pitkään nukkuminen ja sohvan nurkkaan jääminen voivat myös lisätä väsymystä, joten muista vastapainoksi liikkua.

Mikäli olet aamuisin väsynyt, eikä päivä meinaa lähteä käyntiin, oleile puoli tuntia kirkasvalolampun lähettyvillä. Päivittäinen kirkasvaloannos auttaa vähentämään sekä väsymystä että makeanhimoa. Vaihtoehtoisesti kokeile sarastusvaloa herätyskellon apurina.
Huolehdi riittävästä palautumisesta. Reipas liikunta auttaa kyllä väsymykseen, mutta liika treenaaminen vain kumoaa vaikutuksen ja aiheuttaakin lisää väsymystä. Liian kova liikunta yhdistettynä stressiin ja kaamosväsymykseen voi aiheuttaa vuosisadan uupumuksen ja flunssakierteen.
 

Kun flunssa iskee

Terveellisistä elämäntavoista ja varautumisesta huolimatta flunssa voi silti päästä iskemään. Kun flunssan oireet ovat akuutimmeillaan, lepää. Lepo on paras hoitokeino flunssaan. Voit kokeilla myös särky- tai flunssalääkettä, sinkkiä ja C-vitamiinia flunssan oireiden helpottamiseksi ja lyhentämiseksi. Malta sairastaa rauhassa, äläkä kiirehdi treenien pariin. Mitä pidempään kuume kestää, sitä useamman kuumeettoman päivän tarvitset ennen treeneihin paluuta.  

Paluu treeneihin tulisi tehdä asteittain. Asteittain treeneihin palaamalla vältyt jälkitaudeilta ja pitkittyneiltä oireilta. Kun oireet ovat helpottaneet, voit aloittaa kevyen liikuskelun ja käydä esimerkiksi kävelemässä ulkona. Kun vointi arjessa tuntuu hyvältä, voit aloittaa kevyen harjoittelun. Lisää harjoittelun määrää ja kuormittavuutta asteittain nousujohteisesti, mutta malta myös höllätä, mikä liikunta ei tunnu hyvältä. 

Normaaleihin treeneihin voi palata, kun kevyt harjoittelu tuntuu hyvältä, eikä harjoittelu pahenna oloa. Jätä kuitenkin rajummat treenit myöhemmäksi ja anna kehon palautua kunnolla. Kuulostele omaa vointia ja palaa vielä kevyempään harjoitteluun, mikäli treenit eivät tunnu hyvältä.
 

Lähteet:

Juha Hulmi: Lihastohtori II 2018 
Hyvä terveys: 10 keinoa selvitä pimeästi 13/2013, asiantuntijoina professori Jarno Liukkonen ja professori Sinikka Piippo
Säännöllinen liikunta parantaa vastustuskykyä – Totta vai tarua? 
Liika liikunta syö vastustuskykyä
Infektiot - voiko sairaana liikkua?
Infektiot ja urheilu
Urheilu flunssassa ja sen jälkeen
Paluu urheiluun hengitystieinfektion jälkeen