Kuntosali on koettu usein miesten paikaksi ja mielikuvissa salilla hikoilevat lihaksikkaat miehet. Vaikka tänä päivänä kuntosalilla treenaavat kaikki ulkonäöstä ja sukupuolesta riippumatta, kuntosaliharjoittelu on silti monen miehen lempiharrastus. Kysyimme personal trainer Juuso Kaukelinilta vinkkejä miesten voimaharjoitteluun. 

Mitä vinkkejä antaisit salitreenien aloittamiseen miehille? 

Kysy rohkeasti neuvoa oman salisi personal trainerilta salitreenien aloittamiseksi. Personal trainerin avulla saat heti hyvän startin treeneihin, löydät sopivat treeniliikkeet ja opit oikeat liiketekniikat. Ole valmis tulemaan pois omalta mukavuusalueelta. Vaikka salitreenin kuuluu olla kivaa, ei kokoaikainen mukavuusalueella treenaaminen kehitä. 

Entä mitä vinkkejä antaisit pidempään treenanneille, joille salitreeni on jo peruskauraa?

Yksi tärkeimmistä asioista on treenin progressiivisuus. Progressiivisuus eli nousujohteisuus tarkoittaa siis sitä, että treenijakson aikana treeneihin lisätään esimerkiksi toistoja, työsarjoja tai painoja. Saman treenin parissa puurtaminen viikosta toiseen ei pidemmän päälle kehitä. Kehitys vaatii progressiivista harjoittelua, joten huolehdi, että omat treenisi tähtäävät nousujohteiseen harjoitteluun. 

Lisäksi lepo ja harjoitusten jaksottaminen ovat keskeisissä rooleissa. Riittävä lepo auttaa kehoa palautumaan: palautuneena treenit kulkevat paremmin ja kehitys on nopeampaan. Treenien jaksottaminen liittyy myös suuresti kehityksen jatkumoon. Esimerkiksi näihin kaikkiin saa hyviä vinkkejä ilmaisessa liikuntaneuvontatapaamisessa, joka jokaisen miehenkin kannattaa hyödyntää. 

Mikä on miesten yleisin haaste treenaamisessa?

Yleisin haaste on se, että tehdään samoja asioita, mitä ollaan aina tehty. Eli treenataan samalla kaavalla treenistä toiseen. Tällöin treenataan siellä omalla mukavuusalueella. Keho on jo niin tottunut tuttuihin liikkeisiin ja toistomääriin, ettei kehitystä tapahtudu ollenkaan tai jos tapahtuu, niin hyvin hitaasti. Kehittävä harjoittelu vaatii myös ärsykkeen vaihtelua. 

Lisäksi miehillä on paha tapa tietää, mitä he tekevät, vaikka ammattilaisen näkökulmasta moni treenaavista miehistä on todella hukassa. 

Pitääkö paikkansa, että miehet treenaavat liikaa hauiksia?

Pitää! 😄 Jos tavoite on kehorakennuskilpailu, on eri lihasryhmien spesifi harjoittelu tärkeää, mutta jos tavoitteena on yleiskunnon parantaminen ja yleinen hyvinvointi, olisi hyvä miettiä tarvitseeko hauis kolmea eri liikettä vai voisiko jonkun tilalla tehdä vaikka räjähtäviä hyppyä nopeusvoiman kehittämiseksi?

Entä treenaavatko miehet jotain liian vähän? Treenaavatko miehet tarpeeksi esimerkiksi syviä lihaksia ja keskivartalon tukea?

Keskivartalon tukeen ja monipuolisiin liikkeisiin olisi hyvä kiinnittää huomiota. Kehon monipuolinen kuormitus on aina tärkeää. Treenaamalla monipuolisesti koko kehoa, myös keskivartalon tukea, vältytään loukkaantumisilta ja lihasten epätasapainolta. Onneksi nykyään miehet ovat alkaneet treenata jalkojakin. 😉

Mitä tehdä, jos kehitys tuntuu loppuvan? Miten saada uutta motivaatiota ja uusia parempia tuloksia?

Yleisin syy on harjoitusten ohjelmoinnin puute eli tehdään samaa treeniä vuodesta toiseen. Ainoa progressio tapahtuu usein, kun halutaan nostaa isompia painoja yleensä sillä seurauksella, että tekniikka hajoaa. Personal trainer osaa kertoa, mitä kannattaisi muuttaa tai tehdä toisin. Yksin ei kannata jäädä pohtimaan, mitä tekee väärin. 

Tulisiko miesten treenata salitreenin lisäksi jotenkin muuten? Riittääkö pelkkä salitreeni vai pitäisikö olla enemmän kestävyystreeniä ja kehonhuoltoa?

Kaikki riippuu tavoitteesta ja siitä, miksi treenaa. Jos haaveissa on maratoni, en itse ehkä hakisi maksimia penkkipunnerruksessa. Treenit olisi siis tärkeää rakentaa tavoitteen ympärille.

Esimerkkitreeni miehille

Ota tästä testiin koko kropan voimatreeni. 

1. Punnerrus 30-50 toistoa

2a. Kyykky 3x10

2b. Vatsarutistus 3x10 supersarja, tauko 75s

3. Ylätaljaveto 3x12, tauko 60s

4. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x12, tauko 60s

5. Kulmasoutu 3x12, tauko 60s

6a. Lankku 3x30s

6b. Jalkaprässi 3x10 supersarja, tauko 75s

7. Maastaveto 3x8, tauko 75s

Liikuta isääsi, puolisoasi tai pappaasi EasyFitin lahjakortilla!  

Isänpäivää vietetään tällä viikolla. Lähimmäistäsi liikuttava EasyFit-lahjakortti on kunnon lahjaidea. Lue lisää ja osta EasyFitin lahjakortti tästä.

Personal trainer Juuso Kaukelin auttaa miehiä voimatreeneissä