Tiedätkö, mitä treeniohjelman jako tarkoittaa? Entä mikä olisi sinulle paras tapa jakaa treeniohjelma? Treeniohjelman jakamisesta on ehdottomasti hyötyä kehittymisen kannalta. Personal trainer Kati Jokinen vastasi kysymyksiin koskien treeniohjelmien jakoa ja antoi vinkit sopivan treenijaon valintaan. 

Mikä treeniohjelmien jako?

Mitä treeniohjelmien jako tarkoittaa? Entä mitä hyötyä jaosta on? 

“Treeniohjelmien jakoisuus tarkoittaa yksinkertaisuudessaan sitä, montako treeniä tarvitsemme treenikierron aikana, että koko keho on treenattu läpi. Perinteiset treeniohjelmien jaot ovat 1-, 2-, 3- ja 4-jakoinen treeniohjelma. Välillä näkee myös sekajakoja, kuten 2+1 tai 3+1. 

1-jakoinen treeniohjelma tarkoittaa siis sitä, että treenaat koko kehon läpi joka treenissä.  2-jakoisessa kehon lihasryhmät jaetaan kahteen treeniin esim. ylävartalo ja alavartalo. 3-jakoisessa ohjelmassa lihasryhmät jaetaan kolmen eri treenin kesken ja 4-jakoisessa taas neljään osaan, kuten esimerkiksi selkä-hauis, rinta-olkapää-ojentaja, etureidet-pohkeet ja takareidet-pakara. 

Suurimpana hyötynä näkisin treenien jakamisessa sen, että koko kroppa käydään varmasti läpi treenikierron aikana ja kehitystä on helpompi seurata, kun treeneissä on kultainen lanka ja kroppa saa oikeanlaisen kuorman työtä. Myös nousujohteisuus on tärkeä asia, oli jakoisuus mikä tahansa.”

Jakojen erot

Mitä eroa on 1-, 2-, 3- ja 4-jakoisissa treeniohjelmissa? Missä tapauksissa kannattaa valita 3- tai jopa 4-jakoinen ohjelma ja mitä haittaa näistä jaoista voi olla?

“Mitä isompi jakoisuus treeniohjelmassa on, sitä enemmän päästään keskittymään pääliikkeiden lisäksi eristäviin liikkeisiin, ja treenien volyymi (eli kuinka paljon yhtä lihasta treenataan saman treenin aikana) voidaan nostaa korkeammaksi, sillä lihakselle jää reilummin aikaa palautumiseen. 

3- tai 4-jakoiset ohjelmat sopivat kokeneemmille treenaajille, jotka käyvät treenaamassa viidestä kuuteen kertaan viikossa. Iso jakoisuus mahdollistaa usein treenaamisen ilman välipäiviä. Näiden isojen jakojen suurimpana haittana on se, ettet voi jättää treenejä välistä, mikäli haluat varmistaa kehittymisen. Lisäksi kehittyminen voi olla hidasta, mikäli isoja jakoja käytetään väärin. 

Jos treenaaminen on epäsäännöllistä, valitsisin itse ehdottomasti 1-jakoisen ohjelman, jotta varmistaisin ainakin kerran viikossa päälihasryhmien läpikäynnin ja kaikki lihakset saavat vähintään kerran viikossa ärsykkeen. 1- ja 2-jakoisissa ohjelmissa hyvänä puolena on se, että kehitys on vähemmälläkin treenimäärällä helpompaa ja nopeampaa. 

Pienempi jakoisuus sopii aloittelijoille ja niille, jotka eivät halua käydä salilla lähes joka päivä. 1-jakoinen ohjelma vaatii usein yhden välipäivän salitreenien välissä, jotta palautuminen on riittävää.”

Voinko treenata kolme kertaa viikossa 1-jakoisella ohjelmalla? 

“1- tai 2-jakoisen ohjelman voit käydä hyvinkin 2-4 krt viikossa läpi ja nykyisten tutkimusten mukaan suositellaan sitä, että lihakset treenattaisiin kaksi kertaa läpi treenikierron aikana. Viikko on lähtökohtaisesti helpoin treenikierto, mutta treenikierron pituus voi vaihdella 5-10 vuorokauden välillä. Pääasia on, että lihas saa tarpeeksi usein ärsykettä eli treeniä.”

Entä voiko samalle viikolle olla kolme eri 1-jakoista treeniä?

“Kyllä, 1-jakoisen treenijaon ei välttämättä tarvitse tarkoittaa sitä, että jokainen treeni olisi samanlainen, kunhan kehon lihasryhmät treenataan joka treenissä läpi. Tällöin jokainen treeni sisältää samojen lihasryhmien liikkeitä, mutta liikkeet voivat olla joka treenissä erilaisia. Esimerkiksi viikon ensimmäisessä treenissä jaloille tehdään kyykkyä, toisessa maastanostoja ja kolmannessa askelkyykkyjä.

Eri treeniliikkeet joka treenissä ei kuitenkaan tarkoita, että treeniliikkeet vaihtuisivat seuraavalle viikolle. Tarkoituksena on treenata kolmesta viiteen viikkoon samoilla treeneillä nostaen esim. treenivolyymia viikko.”

Treenijaon valinta

Miten sitten valita oikea treenijako itselle ja miksi on tärkeää valita jakomäärä omaan arkeesi sopivaksi?

“Se, miten valita itselle sopivin jakoisuus, riippuu paljolti oman elämän rytmistä, kuinka monta kertaa olet valmis käymään treenaamassa ja mitkä tavoitteet olet asettanut itsellesi kehityksen suhteen.

Mieti ensin montako kertaa sinulla on tarkoitus käydä treenaamassa ja onko treenimäärä realistinen. Entä haluatko treenata samoja lihasryhmiä useammin, kuin kerran viikossa? Jos olet aloittelija tai treenikerrat vaihtelevat viikottain, voi olla helpoin aloittaa 1-jakoisella ohjelmalla, jolloin koko kroppa tulee treenattua ainakin kerran viikossa kokonaan. 

Jos taas aiot käydä treenaamassa esim. 4 kertaa viikossa, kannattaa pohtia haluatko treenata 4-jakoisella ohjelmalla kropan osissa läpi vai 2-jakoisen ohjelman (esim. ylävartalo/alavartalo) kahteen kertaan viikon aikana.

Treenijaon valinnassa on tärkeää ottaa arjen lisäksi huomioon omat tavoitteet. Jos treenijako ei sovi tavoitteeseen, kehitys sakkaa, etkä tule pääsemään tavoitteeseesi.

Mikäli arki on kiireistä ja saatat joutua jättämään treenejä välistä, voi liian iso jakoisuus hidastaa kehittymistä. Jos taas treenijako on liian pieni viikottaiseen treenimäärään nähden, lihakset eivät ehdi palautua seuraavaan treeniin ja pahimmillaan vaarana voi olla jopa ylikunto.

Kehityksen kannalta on tärkeää, että säännöllisin väliajoin annat lihaksille eri ärsykkeitä ja treenaaminen olisi nousujohteista. Vaihtelu jakoisuudessa on myös uusi ärsyke lihaksistolle ja niitäkin kannattaa aika ajoin vaihdella. Jotta kehitys on taattua, muista myös säännöllinen ja treeniä tukeva syöminen sekä riittävä lepo.

Parhaan avun treenijaon valintaan saat alan ammattilaiselta eli personal trainerilta. Personal trainerin kanssa on hyvä käydä läpi tavoitteet ja viikon treenimäärät. Niiden perusteella valmentaja pystyy suosittelemaan sopivaa jakoa. Pyydä siis rohkeasti apua oman keskuksen valmentajalta.”